Teknik Aktivasi Perilaku Untuk Keluar Dari Depresi

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Orang dengan depresi lebih cenderung pasif, mereka mungkin berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama atau tidak aktif - yang selanjutnya memperkuat keyakinan mereka bahwa tidak mungkin untuk mempengaruhi keadaan emosional mereka.

Perencanaan kegiatan bagi penderita depresi merupakan prioritas utama dalam terapi. Ketika mereka menjadi lebih aktif dan mulai memuji diri mereka sendiri, ini memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan suasana hati mereka, tetapi juga untuk memastikan kemandirian dan kemampuan mereka sendiri untuk mengendalikan kondisi mereka lebih efektif daripada yang mereka kira sebelumnya.

Dalam artikel ini, saya membahas alasan mengapa orang dengan depresi tidak aktif dan kurang kesenangan dan kepuasan. Jelaskan cara menggunakan alat terapi Grafik Aktivitas, Peringkat Kesenangan dan Kepuasan, dan Daftar Prestasi. Saya juga menjelaskan manfaat pujian, bagaimana membandingkan diri Anda dengan benar, dan memberikan contoh kartu koping yang akan membantu klien mendukung diri mereka sendiri di masa-masa sulit.

Alasan kelambanan dan kurangnya kesenangan dan kepuasan

Alasan kelambanan dapat berupa pikiran otomatis disfungsional (AM), yang muncul setiap kali klien memikirkan sesuatu.

Sebagai contoh:

Kelambanan menyebabkan kurangnya kepuasan dan kesenangan dari kesuksesan seseorang, yang menghasilkan lebih banyak AM negatif dan menurunkan suasana hati. Lingkaran umpan balik negatif muncul - suasana hati yang tertekan menyebabkan kepasifan, dan kepasifan menurunkan suasana hati.

Bahkan jika mereka melakukan sesuatu, pikiran kritis terhadap diri sendiri adalah penyebab paling umum dari kurangnya kepuasan dan kesenangan atas apa yang telah mereka lakukan. Oleh karena itu, saya mengidentifikasi AM yang dapat mencegah klien mengambil tindakan dan mempengaruhi perasaan senang dan puas selama atau setelah aktivitas.

Saat merawat bentuk depresi ringan, saya terutama membantu klien menemukan aktivitas yang mudah dilakukan dan menyenangkan. Untuk klien dengan depresi yang lebih parah, saya membantu membuat jadwal per jam selama seminggu yang akan membantu mereka mengatasi ketidakaktifan. Selain itu, saya memberi mereka tugas untuk menilai perasaan senang dan puas segera setelah aktivitas, sehingga mereka memahami bagaimana peningkatan aktivitas dan respons yang memadai terhadap AM meningkatkan suasana hati mereka.

Analisis rutinitas harian yang khas dan kebutuhan untuk mengubahnya

Bekerja dengan aktivasi perilaku dimulai dengan pemecahan rutinitas harian yang khas. Pada dasarnya saya membahas kelompok pertanyaan berikut:

• Aktivitas apa yang sebelumnya membawa kesenangan dan kepuasan yang jarang dilakukan klien? Ini termasuk hobi, komunikasi dengan orang lain, olahraga, spiritualitas, kesuksesan dalam pekerjaan atau studi, aktivitas budaya atau intelektual.
• Seberapa sering klien mengalami kepuasan dan kesenangan? Apakah mungkin dia dibebani dengan tanggung jawab dan tidak mendapatkan kepuasan dari memenuhinya? Apakah dia menghindari aktivitas yang dia anggap sulit dan, akibatnya, tidak menyadari potensinya?
• Tindakan apa yang paling memperburuk kondisi klien? Aktivitas apa yang menekan suasana hati Anda, seperti berbaring di tempat tidur atau tidak bertindak? Apakah mungkin untuk mengurangi jumlah mereka? Apakah klien memiliki suasana hati yang buruk, bahkan ketika melakukan aktivitas yang menyenangkan baginya?

Selama terapi, saya membantu klien mengevaluasi bagaimana keseharian mereka; dan putuskan perubahan apa yang perlu dilakukan pada rutinitas harian Anda.

Dokter: "Apa yang berubah dalam rutinitas harian Anda dengan timbulnya depresi?"

Klien: "Dulu saya sangat aktif, tetapi sekarang sebagian besar waktu luang saya, saya tidak melakukan apa-apa atau hanya berbaring di sana."

Dokter: “Apakah Anda merasa segar dan berenergi? Apakah suasana hatimu membaik?"

Klien: "Tidak, sebaliknya - saya dalam suasana hati yang buruk dan kemudian saya tidak memiliki kekuatan."

Dokter: “Bagus kamu memperhatikan ini. Banyak orang depresi keliru berpikir bahwa mereka akan lebih baik di tempat tidur. Faktanya, tindakan apa pun jauh lebih baik dari itu. Apa lagi yang berubah dalam rutinitas Anda?"

Klien: “Dulu, saya sering bertemu dengan teman-teman, melakukan yoga dan vokal. Dan sekarang saya hanya meninggalkan rumah untuk bekerja."

Dokter: "Menurut Anda apa yang mungkin untuk diubah minggu depan dalam rezim Anda?"

Klien: “Saya bisa mencoba yoga sebelum bekerja. Tapi aku khawatir aku tidak akan memiliki kekuatan yang cukup."

Dokter: “Ayo tuliskan pikiranmu“Saya tidak memiliki kekuatan untuk melakukan yoga”. Bagaimana Anda pikir Anda dapat memeriksa seberapa benar pikiran Anda?"

Klien: "Saya pikir saya bisa menguji apa yang terjadi jika saya melakukan yoga."

Dokter: "Berapa banyak waktu yang bisa Anda curahkan untuk ini?"

Klien: "Yah, saya tidak tahu, mungkin tidak lebih dari 15 menit."

Dokter: "Menurut Anda apa yang bisa menguntungkan Anda dari ini?"

Klien: "Mungkin saya akan merasa lebih baik, seperti sebelumnya setelah yoga."

Dalam dialog tersebut, kami membahas perlunya membuat perubahan pada rutinitas harian klien. Saya membantu mengidentifikasi pemikiran otomatis yang dapat mengganggu pelaksanaan rencana. Saya menuliskan ide ini dan menyarankan untuk melakukan eksperimen perilaku untuk menguji keandalannya.

Penjadwalan kegiatan

Setelah diskusi bersama tentang rutinitas harian klien yang biasa, menjadi jelas bahwa, dengan timbulnya depresi, tingkat aktivitas mereka telah menurun secara signifikan: mereka menghabiskan sebagian besar waktu secara pasif dan tanpa aktivitas yang sebelumnya membawa kesenangan dan kepuasan, dan mereka suasana hati tertekan.

Oleh karena itu, saya mengajak klien untuk berpikir tentang bagaimana mereka dapat mengubah rutinitas harian mereka, tindakan apa yang mudah mereka lakukan. Misalnya, beberapa tugas sehari yang akan memakan waktu tidak lebih dari 10 menit. Biasanya, klien merasa mudah untuk menemukan tugas-tugas tersebut untuk diri mereka sendiri.

Setelah saya membantu mereka menemukan tugas spesifik yang layak dan menarik perhatian mereka ke aktivitas lain, saya sarankan menggunakan grafik aktivitas.

Dokter: “Bagaimana Anda melihat mengubah rutinitas harian Anda dan merencanakan hal-hal yang pasti dapat Anda lakukan. Misalnya, bangun sedikit lebih awal."

Klien: “Saya sangat lelah, saya hampir tidak bisa. Mungkin saya akan mencoba setelah sembuh."

Dokter: « Kebanyakan orang dengan depresi berpikir seperti ini. Tetapi kenyataannya, yang terjadi adalah sebaliknya - orang mulai merasa jauh lebih baik dan keluar dari depresi ketika mereka mulai menunjukkan lebih banyak aktivitas. Hal ini juga ditunjukkan oleh penelitian ilmiah.».

Oleh karena itu, saya sarankan Anda menggunakan grafik aktivitas dan menambahkan tindakan yang berguna di sana. Mari kita lihat apakah Anda dapat mencapai semua ini. Biasanya kamu bangun jam 10 pagi. Bisakah kamu mencoba bangun satu jam lebih awal?"

Klien: "Saya dapat mencoba."

Dokter: "Apa yang bisa Anda lakukan setelah pendakian?"

Klien: "Lakukan yoga 15 menit, mandi dan buat sarapan."

Dokter: "Apakah ini berbeda dari yang biasa Anda lakukan?"

Klien: "Biasanya saya berbaring sampai saat-saat terakhir, ketika saya harus pergi bekerja, mencuci muka, berpakaian dan keluar."

Dokter: “Kemudian kita tulis:” Bangun tidur, yoga 15 menit, mandi, sarapan” di kolom 9 jam. Apa yang bisa ditulis di kolom 10 jam? Bisakah saya mencuci piring?"

Klien: "Bisa, saya biasanya membiarkannya mencuci di malam hari, tetapi di malam hari saya tidak punya kekuatan dan menumpuk di dapur."

Dokter: “Mari kita sisihkan 10 menit untuk piring - Anda tidak harus mencuci semuanya sekaligus. Apa yang dapat Anda lakukan setelah mencuci piring? Misalnya, istirahat sebentar?"

Klien: "Itu ide yang bagus."

Dokter: "Kemudian pada kolom 10 jam kita akan menulis:" Mencuci piring, istirahat, bersiap-siap untuk bekerja ""

Kami melanjutkan cara ini sampai kami menyelesaikan sepanjang hari. Perlu dicatat bahwa aktivitas klien telah berkurang, jadi kami membuat rutinitas yang tidak terbebani dengan tugas, di mana aktivitas jangka pendek dicampur dengan istirahat panjang. Untuk memudahkan klien mengikuti jadwal, kami membuat kartu koping, yang dibacanya, dia akan mengingat pentingnya meningkatkan aktivitasnya.

Pujian adalah alat penting untuk aktivasi perilaku

Klien dengan depresi cenderung kritis terhadap diri sendiri, jadi saya meminta mereka untuk memuji diri mereka sendiri setiap kali mereka menyelesaikan sesuatu. Karena tindakan ini penuh dengan kesulitan bagi mereka, dan dengan bertindak, mereka mengambil langkah menuju pemulihan.

Dokter: “Apakah Anda pikir Anda dapat memuji diri sendiri setiap kali Anda melakukan sesuatu yang direncanakan? Misalnya, katakan pada diri sendiri: "Bagus, saya bisa melakukannya!"

Klien: “Apakah Anda menyarankan untuk memuji diri sendiri jika saya hanya pergi ke teater atau berolahraga selama 15 menit? Apa yang harus dipuji?"

Dokter: “Ketika orang mengalami depresi, jauh lebih sulit bagi mereka untuk mencapai apa yang sebelumnya sangat mudah dilakukan. Bertemu teman dan pergi ke teater serta berolahraga selama 15 menit adalah langkah penting untuk mengatasi depresi. Mereka akan memberi Anda lebih banyak energi daripada kelambanan sederhana.

Karena itu, tentu saja ya, Anda pasti perlu memuji diri sendiri untuk mereka. Saya ingin Anda memuji diri sendiri setiap kali Anda bangun lebih awal, jangan berbaring di tempat tidur, bertemu teman, jangan menghabiskan waktu di jejaring sosial.

Memuji diri sendiri untuk aktivitas paling sederhana membantu klien memperbaiki suasana hati mereka dan memastikan mereka dapat mempengaruhi kesejahteraan mereka. Ini juga mengajarkan mereka untuk fokus pada aspek positif dalam hidup mereka.

Peringkat kesenangan dan kepuasan

Klien biasanya melaporkan perbedaan keadaan setelah melakukan suatu aktivitas, tetapi dalam kasus depresi yang lebih parah, lebih sulit bagi mereka untuk melihat perbedaan ini. Dalam hal ini, saya melatih mereka untuk menilai kepuasan dan kesenangan pada skala 10 poin segera setelah menyelesaikan kegiatan yang direncanakan.

Dokter: “Saya sarankan Anda membuat skala kesenangan dari 0 hingga 10 poin, yang akan Anda gunakan untuk mengevaluasi tindakan yang dilakukan. Kegiatan apa yang Anda nikmati 10 poin di masa lalu?"

Klien: "Saya pikir kesenangan terbesar yang saya dapatkan ketika tampil di atas panggung dan bernyanyi."

Dokter: “Ayo tulis 10 poin di kolom:“Bernyanyi”. Apa yang akan Anda berikan 0 poin?"

Klien: "Ketika bos saya menelepon saya dan memberi komentar tentang pekerjaan itu."

Dokter: "Tulis di sebelah 0 poin" kritik dari bos ". Dan apa yang bisa berdiri di tengah di antara mereka?"

Klien: "Mungkin jalan-jalan di sepanjang tanggul."

Demikian juga, kami membuat peringkat kepuasan, dan saya menyarankan menggunakan kedua peringkat untuk mengevaluasi setiap tindakan yang telah dilakukan hari ini.

Karena depresi, klien tidak selalu tahu bagaimana menilai kesenangan dan kepuasan dari tindakan yang dilakukan dengan benar. Oleh karena itu, penting untuk mengajari mereka melakukan ini dengan benar dalam sesi

Dokter: "Apa yang kamu lakukan satu jam sebelum kita bertemu?"

Klien: "Saya pergi ke kafe untuk minum kopi dan makanan penutup yang sudah lama saya inginkan."

Dokter: “Tulis di kotak di sebelah“jam 15”pergi ke kafe dan membeli makanan penutup. Sekarang nilai tingkat kesenangan dan kepuasan Anda setelah Anda makan makanan penutup."

Klien: “Kepuasan jam 5 - Saya memilih makanan penutup yang sudah lama tidak saya cicipi. Dan kesenangannya benar-benar nol - saya bahkan tidak memperhatikan rasanya, karena saya sedang memikirkan hal lain."

Dokter: “Jika kesenangannya adalah 0 poin, maka kamu merasakan hal yang sama seperti ketika bos menegurmu?”

Klien: “Apa yang kamu, tentu saja tidak! Kemungkinan besar, Anda bisa memasukkan tiga poin."

Dokter: “Perbandingan yang menarik. Pada awalnya, Anda pikir Anda tidak menikmati makanan penutup sama sekali. Faktanya adalah bahwa depresi membuat sulit untuk memperhatikan dan mengingat peristiwa yang menyenangkan … Oleh karena itu, saya sarankan Anda menggunakan peringkat ini minggu depan. Ini akan membantu Anda menyadari tindakan mana yang lebih menyenangkan daripada yang lain. Menurut Anda mengapa penting untuk menyelesaikan tugas ini?"

Klien: "Agar saya memperhatikan kapan dan mengapa suasana hati saya masih berubah."

Saya meminta klien untuk mengisi penilaian segera setelah mereka selesai melakukan sesuatu sehingga mereka dapat belajar untuk menilai perasaan mereka dengan lebih baik. Minggu depan, saya memeriksa bagaimana penilaian klien atas tindakan mereka telah berubah, dan saya bertanya kepada mereka apakah mereka melihat sesuatu yang berguna untuk diri mereka sendiri. Kemudian kami membuat jadwal sehingga mencakup lebih banyak tindakan, setelah itu klien merasa lebih baik, dan membentuk kartu koping.

Bagaimana cara mengajar klien untuk membandingkan diri mereka sendiri dengan benar

Klien dengan depresi cenderung memperhatikan informasi negatif dan tidak menyadari informasi positif. Mereka cenderung membandingkan diri mereka dengan orang lain yang tidak memiliki kesulitan serupa; atau mereka mulai membandingkan diri mereka sendiri, sampai pada titik depresi, yang semakin memperburuk kondisi mereka.

Dokter: “Saya perhatikan bahwa Anda kritis terhadap diri sendiri. Bisakah Anda memikirkan sesuatu minggu lalu untuk memuji diri sendiri?"

Klien: “Saya sudah menyampaikan laporan ke manajemen. Tidak ada lagi.

Dokter: “Anda mungkin tidak memperhatikan semuanya. Misalnya, berapa banyak dari apa yang direncanakan minggu lalu yang Anda selesaikan?"

Klien: "Semuanya".

Dokter: “Apakah itu mudah bagimu? Atau apakah Anda berusaha sendiri?"

Klien: “Tidak, itu sulit bagi saya. Mungkin, hal-hal sepele seperti itu sangat mudah bagi orang lain."

Dokter: “Pernahkah Anda memperhatikan bahwa Anda lagi membandingkan diri Anda dengan orang lain? Apakah Anda pikir ini perbandingan yang adil? Apakah Anda juga akan kritis terhadap diri sendiri jika Anda menderita pneumonia dan tidak menyelesaikan semua tugas yang direncanakan?”

Klien: "Tidak, ini alasan yang bagus."

Dokter: "Ingat kita pertemuan pertama membahas gejala depresi: kekurangan energi dan kelelahan konstan? Apakah Anda pantas mendapatkan pujian atas upaya Anda meskipun Anda mengalami depresi?"

Klien: "Saya pikir ya".

Dokter: "Bagaimana suasana hati Anda berubah ketika Anda membandingkan diri Anda dengan orang lain?"

Klien: "Saya kesal".

Dokter: "Apa yang terjadi jika Anda mengingatkan diri sendiri bahwa ini adalah perbandingan yang tidak masuk akal dan lebih baik membandingkan diri Anda dengan diri sendiri ketika Anda berada dalam kondisi yang paling sulit dan hanya berbaring di sana sebagian besar waktu?"

Klien: "Maka saya akan ingat bahwa sekarang saya melakukan lebih banyak hal dan saya akan merasa lebih baik."

Saya membantu klien untuk mengalihkan perhatian mereka pada hasil yang telah mereka capai dibandingkan dengan kondisi mereka yang paling sulit, untuk secara positif mengevaluasi upaya mereka sendiri dan dengan demikian memotivasi mereka untuk aktivitas lebih lanjut.

Manfaat daftar prestasi

Daftar Prestasi adalah alat tambahan untuk membantu klien memperhatikan tindakan positif harian. Saya memintanya untuk menuliskan hal-hal baik yang telah dia lakukan setiap hari, meskipun itu membutuhkan usaha.

Dokter: "Menurut Anda, bagaimana suasana hati Anda akan membaik jika Anda mulai memperhatikan lebih banyak hal baik di hari Anda?"

Klien: "Itu akan membuatku bahagia."

Dokter: “Ketika Anda mencoba untuk melaksanakan segala sesuatu yang direncanakan, meskipun depresi. Apakah ini terpuji?"

Klien: "Mungkin iya".

Dokter: “Saya sarankan Anda menyimpan daftar acara yang dapat Anda puji sendiri. Tindakan apa pun yang telah Anda kuasai dapat dimasukkan di sana, meskipun itu sedikit sulit. Misalnya, apa yang sudah kamu lakukan hari ini?"

Klien: “Saya bangun satu jam lebih awal, melakukan yoga, mandi, dan membuat sarapan untuk diri saya sendiri. Saya berhasil mencuci piring - malam itu tidak kotor. Sebelum bekerja, saya sempat duduk dan membaca.”

Dokter: “Awal yang bagus. Cobalah setiap hari."

Saya biasanya meminta klien untuk mengisi daftar pencapaian setiap hari, tepat setelah pencapaian, tetapi Anda juga bisa saat makan siang atau makan malam, atau sebelum tidur. Klien akan mendapat manfaat dari alat ini di awal terapi untuk membantu mereka belajar memperhatikan informasi positif.

Kesimpulan

Aktivasi perilaku adalah bagian penting dari terapi untuk klien depresi. Oleh karena itu, saya menggunakan metode yang lembut namun gigih untuk memotivasi klien, membantu mereka memilih tindakan yang tepat dan menjadwalkannya. Dan saya juga membantu mengidentifikasi dan secara adaptif menanggapi AM yang dapat mencegah klien melakukan suatu aktivitas, dan mendapatkan kesenangan dan kepuasan darinya.

Untuk klien dengan tingkat aktivitas rendah, saya membantu mereka merencanakan aktivitas mereka dan mengikuti rutinitas yang dipilih sehingga terapi akan memberi mereka lebih banyak manfaat. Dan bagi klien yang tidak percaya pada manfaat perencanaan, saya membantu membuat eksperimen perilaku yang memeriksa keandalan prediksi mereka dan menunjukkan keadaan sebenarnya.