Bagaimana Mengatasi Ketidakberdayaan Yang Dipelajari

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Lima puluh tahun yang lalu, psikolog Amerika Martin Seligman membalikkan semua gagasan tentang kehendak bebas kita.

Seligman melakukan percobaan pada anjing sesuai dengan skema refleks terkondisi Pavlov. Tujuannya adalah untuk membentuk refleks ketakutan terhadap suara sinyal. Jika hewan menerima daging dari seorang ilmuwan Rusia, maka seorang rekan Amerika menerima sengatan listrik. Untuk mencegah anjing-anjing melarikan diri sebelumnya, mereka dipasang di tali pengikat khusus.

Seligman yakin bahwa ketika hewan-hewan itu dipindahkan ke kandang dengan sekat rendah, mereka akan segera melarikan diri begitu mendengar sinyal. Bagaimanapun, makhluk hidup akan melakukan segalanya untuk menghindari rasa sakit, bukan? Tetapi di kandang baru, anjing-anjing itu duduk di lantai dan merengek. Tidak ada seekor anjing pun yang melompati rintangan paling ringan - bahkan tidak mencoba. Ketika seekor anjing yang tidak berpartisipasi dalam percobaan ditempatkan dalam kondisi yang sama, ia dengan mudah melarikan diri.

Seligman menyimpulkan bahwa ketika tidak mungkin untuk mengontrol atau mempengaruhi peristiwa yang tidak menyenangkan, rasa tidak berdaya yang kuat berkembang. Pada tahun 1976, ilmuwan menerima Penghargaan Asosiasi Psikologi Amerika untuk penemuan ketidakberdayaan yang dipelajari.

Dan bagaimana dengan orang-orang?

Teori Seligman telah diuji berkali-kali oleh para ilmuwan dari berbagai negara. Telah terbukti bahwa jika seseorang secara sistematis:

- dikalahkan terlepas dari semua upaya;

- sedang melalui situasi sulit di mana tindakannya tidak memengaruhi apa pun;

- menemukan dirinya di tengah-tengah kekacauan, di mana aturan terus berubah dan setiap gerakan dapat menyebabkan hukuman -

keinginan dan keinginannya untuk melakukan sesuatu secara umum atrofi. Apatis datang, diikuti oleh depresi. Pria itu menyerah. Ketidakberdayaan yang dipelajari terdengar seperti Marya the Artisan dari film lama: "Apa pun itu, apa pun itu, semuanya sama."

Teori ketidakberdayaan yang dipelajari dikonfirmasi oleh kehidupan. Tidak perlu duduk di tali dan menerima sengatan listrik. Semuanya bisa lebih membosankan. Saat saya menulis artikel ini, saya meminta teman-teman Facebook saya untuk berbagi pengalaman mereka tentang ketidakberdayaan yang dipelajari. Saya diberitahu:

- tentang upaya yang gagal untuk mendapatkan pekerjaan: penolakan demi penolakan tanpa penjelasan, - tentang seorang suami yang dapat bertemu di malam hari dengan hadiah mahal, atau dengan agresi tanpa alasan yang jelas, sesuai dengan suasana hatinya. (Terdekat - cerita yang hampir sama tentang istrinya), - tentang bos tiran yang membagikan denda setiap bulan menurut beberapa kriteria baru dan tidak masuk akal.

Dari luar sepertinya ada jalan keluar. Tulis ulang resume Anda! Mengajukan perceraian! Komplain bos! Lakukan ini dan itu! Tapi seperti anjing Seligman, seseorang yang didorong ke dalam ketidakberdayaan bahkan tidak bisa melompati pagar yang rendah. Dia tidak percaya untuk keluar. Dia berbaring di lantai dan merengek.

Terkadang bahkan pasangan yang kasar atau bos yang kejam tidak diperlukan. Gelya Demina, mahasiswi magang di Korea, menceritakan bagaimana dalam satu pelajaran seorang profesor memberikan tugas kepada kelasnya. Dari huruf-huruf di atas kertas, Anda perlu menambahkan nama-nama negara. Ketika waktu habis, profesor meminta mereka yang yakin dengan jawaban mereka untuk mengangkat tangan. Dan begitu lagi dan lagi. Pada tugas terakhir, setengah dari siswa menjadi masam.

“Setelah kami menyelesaikan semua poin, kami mulai memeriksa jawabannya,” kata Gelya. - Sisi kanan hampir semuanya benar. Dan orang-orang di sebelah kiri tidak memiliki jawaban yang benar sama sekali. Tugas terakhir (D E W E N S - Swedia) diselesaikan hanya oleh dua dari sepuluh orang di sisi kiri. Dan kemudian profesor berkata: "Ini adalah konfirmasi hipotesis." Layar menunjukkan dua versi pengujian yang kami lakukan. Sementara kelompok tangan kanan menerima tes yang sangat normal, kelompok tangan kiri memiliki satu huruf yang tercampur dalam semua tugas. Tidak mungkin mendapatkan jawaban yang benar dalam kasus mereka. Semua garam ada di pertanyaan terakhir, tentang Swedia. Hal yang sama untuk kedua tim. Setiap orang memiliki kesempatan untuk mendapatkan jawaban yang benar. Tetapi selama lima pertanyaan terakhir, para lelaki itu sepenuhnya meyakinkan diri mereka sendiri bahwa mereka tidak dapat menyelesaikan masalah. Pada saat giliran jawaban yang benar, mereka menyerah begitu saja.”

Bagaimana cara melawan kekacauan? Bagaimana jika ketidakberdayaan yang dipelajari sudah menaklukkan wilayah batin? Apakah mungkin untuk tidak menyerah dan tidak menyerah pada sikap apatis?

Bisa. Dan di sini para ilmuwan kembali pada saat yang sama dengan kehidupan.

Solusi 1: Lakukan sesuatu.

Serius: terserah. Psikolog Bruno Bettelheim selamat dari kamp konsentrasi dengan politik kekacauan yang konstan. Pimpinan kamp, katanya, membuat larangan baru, yang seringkali tidak bermakna dan saling bertentangan. Para penjaga menempatkan tahanan dalam situasi di mana tindakan apa pun dapat menyebabkan hukuman berat. Dalam mode ini, orang-orang dengan cepat kehilangan keinginan dan hancur. Bettelheim mengusulkan penawarnya: lakukan apa pun yang tidak dilarang. Bisakah kamu pergi tidur daripada membicarakan rumor kamp? Berbaring. Bisakah Anda menyikat gigi? Membersihkan. Bukan karena ingin tidur atau peduli dengan kebersihan. Tetapi karena dengan cara ini seseorang mengembalikan kendali subjektif ke tangannya sendiri. Pertama, dia punya pilihan: melakukan ini atau itu. Kedua, dalam situasi pilihan, ia dapat mengambil keputusan dan segera melaksanakannya. Yang penting adalah Anda sendiri, keputusan pribadi yang dibuat oleh Anda sendiri. Bahkan tindakan kecil menjadi vaksin untuk berubah menjadi sayuran.

Keefektifan metode ini di tahun 70-an dikonfirmasi oleh rekan-rekan Amerika Bettelheim. Ellen Langer dan Judith Roden melakukan eksperimen di tempat-tempat di mana kebebasan seseorang paling terbatas: penjara, panti jompo, dan tempat penampungan tunawisma. Apa yang ditunjukkan hasilnya? Tahanan yang diizinkan untuk mengatur furnitur seluler dan program TV dengan cara mereka sendiri menjadi kurang rentan terhadap masalah kesehatan dan ledakan agresi. Orang yang lebih tua, yang dapat menyediakan ruangan sesuai keinginan mereka, memulai menanam dan memilih film untuk ditonton di malam hari, meningkatkan vitalitas dan memperlambat proses kehilangan ingatan. Dan tunawisma yang dapat memilih tempat tidur di asrama dan menu makan siang lebih sering mulai mencari pekerjaan - dan menemukannya.

Cara mengatasinya: lakukan sesuatu karena Anda bisa. Pilih apa yang harus dilakukan dengan waktu luang Anda sebelum tidur, apa yang harus dimasak untuk makan malam, dan bagaimana menghabiskan akhir pekan. Atur ulang furnitur di dalam ruangan dengan cara yang paling cocok untuk Anda. Temukan titik kendali sebanyak mungkin di mana Anda dapat membuat keputusan sendiri dan melaksanakannya.

Apa yang bisa diberikan ini? Ingat anjing Seligman? Masalahnya bukan karena mereka tidak bisa melompati penghalang. Begitu pula dengan orang-orang: terkadang masalahnya bukanlah situasinya, tetapi hilangnya kemauan dan keyakinan akan pentingnya tindakan mereka. Pendekatan "lakukan karena saya memilih untuk melakukan" mempertahankan atau mendapatkan kembali rasa kontrol subjektif. Ini berarti bahwa surat wasiat tidak bergerak menuju kuburan, ditutupi dengan selembar kain, tetapi orang tersebut terus bergerak menuju jalan keluar dari situasi yang sulit.

Obat 2: Jauh dari ketidakberdayaan - dalam langkah-langkah kecil.

Gagasan tentang diri saya "Saya tidak bisa melakukan apa-apa", "Saya tidak berharga", "usaha saya tidak akan mengubah apa pun" terdiri dari kasus-kasus tertentu. Kami, seperti dalam kesenangan anak-anak "menghubungkan titik-titik", memilih beberapa cerita dan menghubungkannya dengan satu baris. Ternyata keyakinan tentang diri Anda. Seiring waktu, seseorang semakin memperhatikan pengalaman yang menegaskan keyakinan ini. Dan itu berhenti melihat pengecualian. Kabar baiknya adalah bahwa keyakinan tentang diri Anda dapat diubah dengan cara yang sama. Ini dilakukan, misalnya, dengan terapi naratif: bersama dengan seorang praktisi yang membantu, seseorang belajar melihat cerita-cerita alternatif, yang seiring waktu, digabungkan menjadi representasi baru. Di mana dulu ada cerita tentang ketidakberdayaan, Anda dapat menemukan yang lain: cerita tentang nilai dan kepentingan Anda, tentang pentingnya tindakan Anda, tentang kemampuan untuk memengaruhi apa yang terjadi.

Penting untuk menemukan kasus khusus di masa lalu: kapan saya berhasil? kapan saya bisa mempengaruhi sesuatu? kapan dia mengubah situasi dengan tindakannya? Penting juga untuk memperhatikan saat ini - di sinilah tujuan kecil yang dapat dicapai akan membantu. Misalnya, Anda bisa membersihkan lemari dapur atau melakukan panggilan penting yang sudah lama Anda tunda. Tidak ada tujuan yang terlalu kecil - semua orang penting. Apakah Anda berhasil? Terjadi? Luar biasa! Kita harus merayakan kemenangan! Diketahui bahwa di mana perhatian ada, di situ ada energi. Semakin ditekankan pada pencapaian, semakin kuat bahan bakar untuk cerita baru yang disukai. Semakin tinggi kemungkinan untuk tidak menyerah.

Cara mengatasinya: Tetapkan tujuan kecil yang realistis dan pastikan untuk merayakan pencapaiannya. Simpan daftar dan baca ulang setidaknya dua kali sebulan. Seiring waktu, Anda akan melihat bahwa tujuan dan pencapaian menjadi lebih besar. Temukan kesempatan untuk menghadiahi diri Anda dengan kegembiraan untuk setiap langkah yang Anda selesaikan.

Apa yang bisa diberikan ini? Pencapaian kecil membantu merekrut sumber daya untuk tindakan berskala lebih besar. Bangun rasa percaya diri. Merangkai pengalaman baru seperti manik-manik di pancing. Seiring waktu, bagian-bagian individu akan berubah menjadi kalung - cerita baru tentang diri Anda: "Saya penting", "Tindakan saya penting", "Saya dapat memengaruhi hidup saya".

Solusi 3: Tampilan yang berbeda.

Seligman menemukan masalahnya, dan kemudian hidup dan kariernya ia curahkan untuk menemukan solusi. Ilmuwan menemukan bahwa hewan dapat belajar melawan ketidakberdayaan jika mereka memiliki pengalaman tindakan sukses sebelumnya. Anjing-anjing yang mulanya dapat mematikan arus dengan menekan kepala mereka pada panel di dalam kandang, terus mencari jalan keluar, bahkan ketika mereka sudah diperbaiki.

Bekerja sama dengan psikoterapis terkenal, Seligman mulai mempelajari perilaku orang dan reaksi mereka terhadap keadaan eksternal. Dua puluh tahun penelitian membawanya pada kesimpulan bahwa kecenderungan untuk menjelaskan apa yang terjadi dalam satu atau lain cara mempengaruhi apakah kita mencari kesempatan untuk bertindak atau menyerah. Orang-orang dengan keyakinan "Hal-hal buruk terjadi karena kesalahan saya" lebih rentan untuk mengembangkan depresi dan keadaan tidak berdaya. Dan mereka yang berpikir "Hal-hal buruk bisa terjadi, tetapi itu tidak selalu salah saya dan suatu hari nanti itu akan berhenti," mengatasi lebih cepat dan sadar dalam keadaan yang tidak menguntungkan.

Seligman mengusulkan skema pembingkaian ulang: memikirkan kembali pengalaman dan merestrukturisasi persepsi. Ini disebut "Skema ABCDE":

A - Kesulitan, faktor yang tidak menguntungkan. Pikirkan situasi yang tidak menyenangkan yang memicu pikiran pesimis dan perasaan tidak berdaya. Penting untuk memulai dengan memilih situasi yang, pada skala dari 1 hingga 10, Anda menilai tidak lebih tinggi dari 5: ini akan membuat pengalaman mengajar pembingkaian ulang lebih aman.

B - Keyakinan, keyakinan. Tuliskan interpretasi Anda tentang acara tersebut: apa pun yang Anda pikirkan tentang acara tersebut.

C -Konsekuensi, konsekuensi. Bagaimana reaksi Anda sehubungan dengan peristiwa ini? Bagaimana perasaan Anda dalam prosesnya?

D - Perselisihan, lihat lagi. Tuliskan bukti yang menantang dan menyangkal keyakinan negatif Anda.

E - Memberi energi, revitalisasi. Perasaan apa (dan mungkin tindakan) yang telah menghasilkan argumen baru dan pemikiran yang lebih optimis?

Cara mengatasinya: Cobalah untuk menyangkal keyakinan pesimis secara tertulis. Buat buku harian untuk mencatat kejadian yang tidak menyenangkan dan kerjakan sesuai dengan skema ABCDE. Baca ulang catatan Anda setiap beberapa hari.

Apa yang bisa diberikan ini? Situasi stres akan selalu muncul. Tetapi dengan waktu dan latihan, Anda dapat belajar mengatasi kecemasan dengan lebih efektif, tidak menyerah pada ketidakberdayaan, dan mengembangkan strategi respons dan perilaku Anda sendiri yang berhasil. Energi yang sebelumnya melayani keyakinan pesimis akan dilepaskan dan dapat diinvestasikan dalam bidang kehidupan penting lainnya.