Latihan Perilaku Kognitif

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Latihan kognitif-perilaku adalah psikoterapi terapeutik dan profilaksis yang merupakan sarana bawaan tindakan diri. Tujuan akhir dari latihan ini adalah untuk mengurangi atau sepenuhnya menghilangkan perilaku atau ketidaknyamanan yang merusak dan tidak pantas.

Latihan nomor 1

"Mengatasi kecemasan" (menurut teknik terapi gestalt)

Untuk mengatasi kecemasan, yang secara signifikan memperburuk kualitas hidup Anda, Anda perlu melakukan hal berikut:

Langkah 1. Tanyakan pada diri sendiri dan yang paling penting - jawab dengan jujur pertanyaan-pertanyaan berikut:

• “Khawatir dan khawatir tentang masa depan, bukankah aku menghancurkan hadiahku?”;
• “Apakah saya cemas karena masalah saya 'besar dan tidak terpecahkan' atau saya hanya meluangkan waktu untuk menyelesaikannya?”;
• "Apakah mungkin untuk melakukan sekarang apa yang membuatku sangat khawatir?" Misalnya membuat janji dengan kekasih, memulai percakapan serius, membuat rencana, dll.

Langkah 2. Setelah Anda menjawab pertanyaan di atas, coba bayangkan dan alihkan pengalaman Anda ke hari ini dan alami sekarang juga. Anda akan menemukan bahwa mengkhawatirkan dan mengkhawatirkan tentang apa yang sudah terjadi "di sini, pada saat ini" cukup sulit.

Langkah 3. Berkonsentrasi pada lingkungan:

• Cobalah untuk fokus pada indra, mis. mendengarkan suara, bau dan memperhatikan warna;
• Di selembar kertas: "Saya menyadari bahwa …" tuliskan semua yang Anda rasakan.

Langkah 4. Berfokus pada dunia batin:

• Kami mendengarkan detak jantung, pernapasan, kulit, otot, dll.;
• Kami mengambil selembar kertas yang sama dan menulis "Saya menyadari bahwa …" perasaan kami.

Kemudian pikirkan: "Apakah Anda merasakan semua bagian tubuh?" Jika “tidak”, maka lakukan poin keempat beberapa kali agar tidak mengabaikan bagian tubuh Anda.

Melakukan latihan ini, kecemasan akan mulai surut, Anda akan tenang, karena Anda akan mengalihkan perhatian Anda ke kegiatan lain. Lain kali, segera setelah Anda mulai mengalami kecemasan, lakukan 4 poin latihan ini secara bertahap.

Latihan nomor 2

"Mengatasi Ketakutan" (oleh Ellis)

Jika ketakutan Anda adalah hasil dari ide yang tidak rasional (salah, tidak memiliki dasar yang nyata) maka Anda perlu melakukan hal berikut:

Cobalah untuk menertawakan rasa takut Anda dan juga rasa takut Anda

Misalnya, mengapa Anda memerlukan persetujuan keluarga untuk makanan yang dimasak? Pikirkan secara rasional: jika hidangannya hambar (terlalu asin, kurang matang, terlalu berlemak, dll.), mereka pasti akan mengatakannya, dan karena mereka makan dalam diam, maka mereka menyukai semuanya. Menertawakan kenyataan bahwa Anda sedang menunggu persetujuan di tempat yang seharusnya tidak diharapkan?

• Jujur dan terbuka tentang ketakutan Anda kepada orang yang dipercaya dan tunjukkan emosi yang Anda rasakan pada saat yang sama;
• Cobalah untuk menemukan akar penyebab ketakutan Anda, mis. gagasan irasional (salah, salah) tentang apa yang seharusnya dan menggantinya dengan yang rasional (masuk akal);
• Amati ketakutan Anda, akui pada diri sendiri bahwa itu kecil dan tidak penting dan temukan ide yang "benar" tentang apa yang seharusnya, tantang dan atasi secara bertahap.

Misalnya, Anda takut karena takut menunjukkan kepada orang lain betapa khawatirnya Anda terhadap seseorang atau sesuatu. Pahami bahwa tidak ada yang memalukan atau menakutkan dalam kenyataan bahwa orang lain akan melihat bahwa Anda khawatir. Akui pada diri sendiri bahwa ketakutan Anda untuk mengekspresikan emosi Anda tidak berdasar dan tidak berdasar. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki hak atas emosi dan pengalaman.

Latihan nomor 3

"Meningkatkan aktivitas kreatif" (menurut D. Scott)

Latihan ini juga disebut "Brainstorming".

Langkah 1. Kami menuliskan ide dan solusi untuk masalah tersebut - tanpa ragu-ragu, ambil selembar kertas dan tulis solusi pertama untuk masalah ini yang muncul di benak Anda. Ini diperlukan untuk mengecualikan semua kemungkinan ketakutan dan kekhawatiran Anda tentang kegagalan berikutnya, untuk mengecualikan semua "rem" dan pengaruh mekanisme kesadaran Anda, yang dapat, dan yang terburuk, yang pasti akan muncul selama refleksi panjang..

Langkah 2. Penilaian diri atas solusi - ini adalah bagian kritis-analitis dari latihan ini, yang akan memungkinkan Anda untuk mengidentifikasi solusi yang cocok dan tidak cocok. Anda perlu mengevaluasi keputusan Anda pada sistem 5 poin, dari keputusan yang paling masuk akal dan benar (skor "5") hingga yang paling tidak tepat (skor "2").

Langkah 3. Pemilihan solusi terbaik - ini mungkin salah satu opsi yang paling cocok, atau mungkin kombinasi dari beberapa yang akan mengarah pada solusi positif untuk masalah tersebut.

Latihan nomor 4

"Penghilang stres" (oleh K. Schreiner)

Ini adalah semacam "pembersihan otak" dari pikiran-pikiran yang "tidak perlu".

Langkah 1. Dengarkan perasaan Anda yang Anda alami selama stres, Anda mungkin "berkeringat" atau Anda tegang dengan antisipasi.

Langkah 2. Sekarang buatlah upaya khusus untuk merasakan momen ketika Anda sangat tegang. Ajukan pertanyaan dan jawab: "Untuk apa dan mengapa saya bekerja begitu keras?"

Langkah 3. Sekarang tanyakan pada diri Anda pertanyaan berikut: "Apa yang saya perlukan untuk membuat saya merasa lebih baik?"

Langkah 4. Selama 2-3 menit, besarkan perasaan Anda, biarkan Anda "menembus keringat" atau stres yang luar biasa untuk saat ini. Tanpa melakukan apa-apa, rasakan saja keadaan ini dan pastikan itu membutuhkan banyak energi dan kekuatan, dan energi ini terbuang sia-sia.

Langkah 5. Setelah eksperimen observasi, jawablah diri Anda sendiri: “Apakah saya membutuhkan ketegangan seperti itu? Apakah ini baik untuk saya? Apakah saya ingin menyingkirkannya?"

Langkah 6. Langkah selanjutnya adalah menyadari bahwa kebutuhan Anda menciptakan rasa putus asa.

Langkah 7. Kami melanjutkan langsung ke relaksasi. Untuk melakukan ini, Anda perlu membayangkan bahwa semua otot Anda telah menjadi semacam adonan yang lentur atau karet busa. Cobalah untuk menangkap keadaan keseimbangan.

Langkah 8. "Kami membersihkan otak kami dari hal-hal yang tidak perlu" dan melakukan sesuatu yang konstruktif dan perlu daripada membuang-buang kekuatan dan energi untuk ketegangan yang tidak berguna atau "menerobos".

Langkah 9. Langkah terakhir adalah secara sadar mengganti kebutuhan Anda dengan preferensi Anda.

Latihan nomor 5

"Menyelesaikan situasi stres dengan metode" Sapu "(menurut R. Bandler)

Berdiri dengan nyaman atau duduk dan tutup mata Anda. Sekarang bayangkan Anda memiliki satu foto di kedua tangan:

• Di satu sisi ada kartu di mana masalah atau situasi negatif Anda difoto yang tidak ingin Anda lihat. Dia suram, semuanya negatif dan buram;
• Di sisi lain adalah kartu, di mana situasi yang menyenangkan difoto dalam warna-warni cerah, melihat di mana Anda dikunjungi oleh emosi positif, seperti kegembiraan, ketenangan, kebahagiaan, dll.

Sekarang dengan satu pukulan, yaitu. Dengan kecepatan kilat, turunkan foto negatif ke lutut Anda sehingga Anda berhenti melihatnya, dan angkat foto positif setinggi mata.

Latihan ini harus dilakukan pada saat situasi stres memanifestasikan dirinya dan Anda merasakan ketegangan. Penggantian foto secepat kilat seperti itu harus dilakukan sampai citra positif akhirnya menggantikan citra negatif.

Latihan nomor 6

"Koreksi perilaku negatif melalui introspeksi" (menurut D. Reyworth)

Menjadi pengamat yang pasif adalah kunci dari latihan ini. Anda harus mendengarkan, memusatkan perhatian Anda, menyadari perasaan Anda, merasakannya dan mengingatnya, tetapi pada saat yang sama jangan mengubah apa pun. Latihan semacam itu dilakukan dalam kesendirian sehingga Anda tidak terganggu atau terganggu.

Langkah 1. Berkonsentrasilah pada tubuh fisik Anda:

• Tidak masalah apakah Anda sedang duduk, berbaring atau berdiri, perhatikan bagaimana kaki, lengan berada, kepala diturunkan atau dilemparkan ke belakang, apakah punggung ditekuk, dll.;
• Berkonsentrasilah pada tempat Anda terluka atau merasakan ketegangan, dll.;
• Kami mendengarkan pernapasan dan detak jantung.

Sarankan kepada diri sendiri: "Ini adalah tubuh saya, tetapi saya bukan tubuh."

Langkah 2. Berkonsentrasi pada perasaan Anda:

• Kami mendengarkan perasaan Anda yang Anda alami sekarang;
• Temukan dan pisahkan sisi positif dari sisi negatif dari perasaan ini.

Sarankan kepada diri sendiri: "Ini adalah perasaan saya, tetapi saya bukan perasaan ini."

Langkah 3. Berkonsentrasi pada keinginan kita:

• Buat daftar keinginan dan aspirasi Anda, jika Anda memilikinya;
• Tanpa memikirkan pentingnya atau prioritasnya, buatlah daftarnya satu per satu.

Sarankan kepada diri sendiri: "Ini adalah keinginan saya, tetapi saya bukan keinginan ini."

Langkah 4. Berkonsentrasi pada pikiran kita:

• Tangkap pikiran yang Anda pikirkan saat ini. Bahkan jika Anda berpikir bahwa Anda tidak memiliki pikiran pada saat tertentu, ini adalah pikiran dan Anda perlu mengamatinya;
• Jika ada banyak pikiran, maka amati bagaimana satu pikiran menggantikan yang lain. Tidak masalah jika mereka benar dan rasional, fokus saja pada mereka.

Sarankan kepada diri sendiri: "Ini adalah pikiran saya, tetapi saya bukan pikiran ini."

Latihan serupa "Koreksi diri" mengacu pada teknik psikosintesis dan akan memungkinkan Anda untuk mengamati dan melihat tubuh, perasaan, keinginan, dan pikiran Anda seolah-olah dari luar.

Latihan nomor 7

"Siapa saya?" (oleh T. Lawmens)

Latihan ini juga termasuk dalam teknik psikosintesis dan terdiri dari pengamatan luar terhadap diri sendiri. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membantu mengembangkan kesadaran diri dan mengungkapkan "aku" Anda yang sebenarnya.

Setiap orang seperti bawang berlapis-lapis, di mana "Aku" kita yang sebenarnya tersembunyi lapis demi lapis. Lapisan seperti itu bisa menjadi topeng yang kita "pilih" untuk acara yang cocok dan "pakai" diri kita sendiri setiap hari sehingga orang tidak melihat perasaan kita yang sebenarnya atau kualitas yang membuat kita malu atau tidak suka dalam diri kita. Tapi ada lapisan dan positif, yang kita abaikan dan tidak akui pada diri sendiri bahwa mereka "baik". Untuk melihat di balik semua lapisan ini esensi sejati Anda, inti hidup Anda, kepribadian Anda - inilah yang berkat latihan ini Anda akan secara bertahap, selangkah demi selangkah, dapat melakukannya.

Sangat penting bahwa Anda tidak terganggu selama latihan ini.

Langkah 1. Dalam buku catatan di halaman pertama, tuliskan judul pertanyaan "Siapa saya?" Sekarang atur waktunya dan tuliskan jawaban Anda sejujur mungkin. Buang pendapat orang lain atau apa yang dikatakan kerabat Anda tentang Anda, tuliskan dengan tepat bagaimana Anda berpikir. Langkah ini dapat dilakukan beberapa kali sehari atau setiap hari, setiap kali menuliskan tanggal dan menjawab dengan jujur: "Kamu pikir kamu siapa?"

Langkah 2. Duduklah dengan nyaman dan tutup mata Anda. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan yang sama dan visualisasikan jawabannya. Jangan mengoreksinya dan jangan bernalar, tetapi tangkaplah dengan tepat gambaran yang muncul di benak Anda segera setelah pertanyaan itu. Buka mata Anda, segera gambarkan gambar yang telah muncul ini, ingat perasaan apa yang Anda alami ketika melihatnya dan apa arti gambar ini bagi Anda.

Langkah 3. Berdiri di tengah ruangan dan tutup mata Anda. Ajukan pertanyaan yang sama kepada diri Anda sendiri dan rasakan gerakan yang akan mulai dilakukan tubuh Anda. Jangan kendalikan mereka, jangan ikut campur, jangan melakukan penyesuaian, tapi percayalah pada tubuh. Pastikan untuk mengingat gerakan-gerakan ini, karena ini adalah cara menjawab pertanyaan yang diajukan.

Latihan nomor 8

"Dialog dengan diri sendiri untuk tujuan swadaya darurat" (setelah M. E. Sandomirsky)

Tujuan utama dari dialog adalah untuk segera membantu diri sendiri untuk menghilangkan ketidaknyamanan emosional tubuh yang telah muncul. Latihan harus dilakukan secara terpisah, agar tidak mengganggu.

Langkah 1. Tutup mata Anda dan bayangkan sebuah cermin di depan Anda, dan di dalamnya gambar Anda. Lihatlah lebih dekat: bagaimana Anda melihat saat timbulnya ketidaknyamanan, bagaimana hal itu tercermin dalam ekspresi wajah Anda, pada postur Anda.

Langkah 2. Berkonsentrasi pada sensasi fisik dan temukan tempat di mana sensasi tidak nyaman dialami.

Langkah 3. Inti dari langkah selanjutnya adalah sebagai berikut: Anda harus mengatakan kepada diri sendiri (yaitu kepada lawan bicara imajiner, pada gambar Anda) semua kata yang, menurut pendapat Anda, akan menenangkan Anda dalam situasi ini, mendorong, berhenti obsesif kecemasan, mengasihani diri sendiri, mencela diri sendiri, menyalahkan diri sendiri dan akan mengembalikan harga diri dan martabat Anda. Masukkan kata-kata ini sebanyak mungkin emosi dan perasaan, menurut pendapat Anda, yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Teman bicara "cermin" imajiner Anda akan bereaksi terhadap kata-kata Anda dan tanggapannya akan menjadi sinyal bagi Anda - apakah kata-kata Anda mengenai sasaran atau diucapkan dengan sia-sia.

Langkah 4. Beralih ke sensasi fisik Anda. Jika kata-kata mencapai tujuan, maka penderitaan fisik akan mereda dan ketidaknyamanan akan hilang seiring waktu. Jika ini tidak terjadi, ulangi langkah 3 lagi.

Jika perlu, latihan ini dapat diulang beberapa kali, yang utama adalah meredakan ketidaknyamanan emosional fisik - ini adalah bantuan darurat darurat yang mendesak.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mencatat bahwa ada banyak latihan psikoterapi semacam itu dalam praktik di antara para psikolog. Satu tujuan menyatukan mereka - itu adalah membantu diri sendiri. Dengan melakukan latihan-latihan ini, Anda akan belajar bagaimana memengaruhi diri sendiri secara mandiri dan dengan demikian membantu diri Anda sendiri: menghilangkan atau mengurangi manifestasi yang tidak pantas dari perilaku Anda, mengatasi kecemasan atau ketakutan, menghilangkan stres, meningkatkan aktivitas kreatif Anda, dan lebih memahami diri sendiri.