Tentang Menjadi "Di Sini-dan-Sekarang" Dan Kecemasan

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Apakah Anda sering resah? Hal-hal kecil? Atau hal-hal yang sangat penting? Bagaimana Anda membedakan di antara mereka? Mengapa khawatir sama sekali?

Artikel ini akan berfokus pada kesadaran akan masa kini dan salah satu teknik kognitif untuk menghilangkan kecemasan.

Dalam CBT gelombang ketiga, ada pendekatan yang disebut mindfulness. Mindfulness diterjemahkan menjadi "Perhatian".

Ironisnya, kata ini bisa salah eja, yang benar-benar akan mendistorsi artinya. Misalnya, Anda dapat menulis dengan dua L untuk mendapatkan MindfuLLness, yang dapat diterjemahkan sebagai kesadaran yang “penuh sesak” (dengan segala macam sampah). Anda dapat menulis MindFOOLness - "kebodohan" kesadaran.

Dalam pendekatan Mindfulness, ada konsep “mesin berpikir”. Tujuannya adalah bertahan hidup, jadi dia cenderung mengeluarkan pikiran-pikiran yang mengganggu untuk refleksi tentang bagaimana sesuatu bisa salah sehingga pembawanya (yaitu, Anda dan saya) dapat melindungi dirinya sendiri sebanyak mungkin. Terkadang ini tidak membahayakan sama sekali, tetapi seringkali mesin berpikir bekerja terlalu keras, membawa Anda ke dalam pemikiran tentang masa depan yang penuh dengan bahaya, memaksa Anda untuk terus-menerus mengkhawatirkan sesuatu, seringkali tentang sesuatu yang sama sekali tidak berhubungan dengan saat ini dan berada "di sini- dan-sekarang.".

Mesin berpikir dilatih untuk memecahkan masalah. Misalnya, bagaimana merancang jebakan yang benar untuk menangkap mamut dan membawanya ke sana, bagaimana membangun tempat berteduh dari hujan, bagaimana memilih gua yang baik untuk ditinggali. Mesin berpikir telah "dikembangkan" sejak lama untuk memecahkan masalah yang benar-benar praktis. Namun, dia sama sekali tidak cocok untuk memecahkan masalah emosional. Ini karena esensinya: ketika Anda mulai mencoba untuk menyingkirkan emosi negatif dan meningkatkan suasana hati Anda, mesin berpikir, mencoba memberi Anda lebih banyak informasi yang Anda butuhkan untuk memecahkan masalah, menawarkan kenangan dari pengalaman Anda di mana Anda juga memiliki suasana hati yang buruk. Metode ini hampir tidak meningkatkan suasana hati - kegagalan, kerugian, kesalahan diingat. Dengan demikian, semacam suasana hati yang buruk "berputar" dengan sendirinya dan akhirnya dapat menjerumuskan Anda ke dalam depresi. Dalam hal ini, Anda terjebak di masa lalu, alih-alih berada di masa sekarang, menikmati momen "di sini-dan-sekarang".

Pendekatan mindfulness direkomendasikan untuk klien dengan episode depresi yang berulang tepat untuk menghentikan siklus "melepaskan diri" yang dijelaskan. Otak penuh dengan otomatisme, dan bahkan jika depresi berhasil diatasi, penyebabnya dihilangkan, pikiran sedih dapat "menyelinap". Tapi selalu ada pilihan untuk mengikutinya atau memberinya ruang, melihatnya pergi, dan membiarkannya pergi.

Pendekatan mindfulness menyarankan belajar untuk secara sengaja menjauhkan diri dari "mesin berpikir". Yaitu:

1. Pahami bahwa pikiran cemas atau sedih dapat muncul dan menghilang tanpa mempengaruhi apa pun, bahwa pikiran cemas atau sedih hanyalah sebuah pikiran dan tidak lebih.

2. Pahami bahwa seseorang tidak hanya dapat mengalami emosi tentang pikiran, tetapi juga belajar mengamatinya dan pada saat yang sama tetap tenang.

Untuk ini, teknik khusus meditasi sadar digunakan, yang tujuannya adalah untuk belajar tinggal di sini dan sekarang, dan tidak memikirkan masa depan atau masa lalu dan berbagai kecemasan. Semua ini mungkin terdengar terlalu rumit, tetapi pada kenyataannya meditasi cukup sederhana. Misalnya, Anda berbaring di lantai dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Sangat wajar bahwa pada saat ini sekelompok pikiran yang mengganggu mulai mengalir di kepala saya, yang tergelincir oleh "mesin berpikir": pikiran yang mengganggu tentang masa depan, atau hanya tentang apa yang perlu dilakukan, "sekarang, bangun dan lakukan, alih-alih menjadi tidak berguna berbaring”, atau pikiran sedih tentang apa yang tidak berhasil di masa lalu. Tujuan Anda adalah untuk mengamati dan menerimanya tanpa mencoba untuk berubah dan sama sekali tidak marah karena mereka datang dan mengalihkan perhatian Anda. Bayangkan saja Anda sedang duduk di pantai dengan tangan Anda dan arus membawa perahu-perahu kecil. Anda menaruh pikiran di perahu dan mereka hanyut. Anda tidak duduk bersama mereka - pikiran terpisah dari Anda, mereka datang dan pergi, tetapi Anda kembali memperhatikan pernapasan Anda.

Untuk memulainya, dua meditasi seperti itu sehari selama 10 menit sudah cukup. Ini adalah bagaimana Anda belajar untuk kembali ke sini-dan-sekarang.

Studi menunjukkan bahwa meditasi kesadaran sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik, suasana hati yang baik sepanjang hari, menikmati hal-hal yang tampaknya biasa dan, secara paradoks, membebaskan banyak waktu.

Salah satu kemungkinan manifestasi berlebihan dari "mesin berpikir" yang "membawa Anda" ke masa depan adalah apa yang disebut. "Bencana".

Misalnya: Anda adalah siswa sekolah menengah dan mendapat nilai buruk. Anda menganggapnya sebagai "semuanya hilang" dan Anda mengalami kecemasan yang intens. Rantai otomatisme yang mengarah pada hasil seperti itu mungkin terlihat seperti ini: “Saya mendapat dua - saya tidak akan pernah mempelajari mata pelajaran ini - saya tidak akan mendapatkan ijazah - saya tidak akan pergi ke mana pun tanpa ijazah - saya tidak akan bisa untuk mencari pekerjaan - saya tidak akan dapat menerima uang untuk menghidupi keluarga saya - saya akan tetap sendirian dan mati sendirian." Contoh ini adalah komik, tetapi ini menunjukkan jenis bencana "gajah" yang dapat berkembang. Ketika seseorang berada di "lingkaran" ini, dia tidak melacak rantai pikiran, itu menyapu dengan sangat cepat. "Mesin Berpikir" mencoba menghilangkan kecemasan dengan cara yang diketahuinya bagaimana memecahkan masalah - untuk ini ia menyelipkan pengalaman yang relevan dari ingatan dan prediksi yang mengganggu, yang hanya menghasilkan babak baru kecemasan.

Tugas nomor 1 di sini adalah menghentikan dan "meregangkan" "akordeon" pemikiran bencana. Ketika Anda mengalami kecemasan yang parah atas hal-hal kecil, cobalah untuk melacak kemungkinan proses berpikir Anda dan tanyakan pada diri sendiri, "Apakah fakta bahwa saya mendapat nilai Dua benar-benar berarti bahwa saya akan mati sendirian?"

Beginilah cara kerja bencana: siswa dari contoh merasa putus asa bukan karena "deuce" (episode tertentu dari kehidupan sekolah), tetapi karena ketakutan "Saya tidak akan dapat menemukan pekerjaan - saya akan mati sendirian." Dan dia bereaksi terhadap "deuce" itu seolah-olah dia sudah berusia 45 tahun dan belum menemukan pekerjaan. Mengalami ketakutan semacam ini, dia tidak berada di sini dan sekarang. Karena saat ini, dia tidak sendiri (minimal memiliki orang tua), dia baru berusia 14 tahun (misalnya), dan masih ada waktu sebelum masuk universitas dan mencari pekerjaan. Masih banyak "bertiga", "berdua", "berempat" dan "berlima" di depan. Dengan bencana, ia kehilangan kenikmatan saat ini.

Tugas teknik ini adalah mempelajari cara kembali ke "di sini dan sekarang". Semakin Anda meregangkan "akordeon" pemikiran bencana ini, semakin besar kemungkinannya akan pecah dan semakin menyenangkan Anda akan mendapatkan hasilnya.