Teknik Tiga Tahap

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 22:19

Saya mulai bekerja dengan hampir setiap klien dengan menguasai teknik ini. Kegunaannya untuk proses terapi, kehidupan dan pekerjaan dengan situasi stres atau trauma psikologis tidak dapat dilebih-lebihkan.

Efek dari teknik tiga langkah:

• meningkatkan kesadaran
• meningkatkan kualitas kontak dengan tubuh dan sensasi
• meningkatkan kualitas kontak dengan perasaan dan pengalaman
• meningkatkan kualitas kontak dengan kenyataan
• meningkatkan wadah bagian dalam dan kemampuan untuk menampung
• meningkatkan kontak dengan keinginan dan kebutuhan Anda
• meningkatkan kualitas hidup indera
• peningkatan ketahanan stres
• ketenangan, bahkan dalam situasi sulit
• rasa stabilitas dan dukungan
• meningkatkan rasa aman dan nyaman
• meningkatkan kualitas interaksi dengan situasi yang sulit, stres dan traumatis
• meningkatkan efisiensi keluar dari situasi sulit, stres dan traumatis
• pemulihan cepat dari situasi sulit, stres dan traumatis
• meningkatkan kualitas hidup

Teknik Tiga Langkah adalah serangkaian tindakan sederhana yang membantu Anda berhubungan dengan diri sendiri, tubuh Anda, dan kenyataan di sekitar Anda. Tindakan ini dapat dilakukan dengan mudah dan tidak diketahui oleh orang lain dalam posisi, lingkungan, dan situasi apa pun. Efektivitas teknik ini didasarkan pada refleks fisiologis dan psikologis tubuh manusia dan tidak bergantung pada kepercayaan di dalamnya. Sebagian besar latihan yang dijelaskan di bawah ini diketahui secara luas dan sering dilakukan oleh orang-orang, bahkan secara tidak sadar.

Dalam versi teknik tiga tahap ini, pengaruh paling sederhana dan paling efektif dikumpulkan. Namun, variasi pada Grounding, Breathing dan

Pemusatan adalah tak terhingga, Anda masing-masing dapat menambah dan mengubah teknik untuk kenyamanan Anda.

Secara teori, tidak ada batasan atas penguasaan teknik ini, tetapi semakin baik Anda menguasainya, semakin efektif.

Mulai latihan:

• Akan sangat membantu untuk duduk dengan nyaman di tempat yang tenang, akan memudahkan untuk merasa dan berkonsentrasi;
• Tidak disarankan untuk berbaring, karena ketika berbaring, orang yang tidak terlatih dengan cepat tertidur dan tidak ada latihan yang akan berhasil;
• Mulailah latihan dengan kondisi termudah, misalnya, 1-2 kali sehari selama beberapa menit, dan hanya ketika itu mulai berhasil dengan baik - tingkatkan jumlah dan durasinya;
• Anda tidak boleh memaksakan diri untuk melatih teknik sehingga keengganan untuk itu tidak terbentuk, lebih baik menemukan rejimen pelatihan yang lebih mudah dan lebih menyenangkan;

Untuk memulai:

• Duduklah dengan nyaman dengan kaki di lantai dan punggung dengan kepala ditopang;
• Tangan dapat diletakkan di sandaran tangan kursi atau di lutut Anda;
• Periksa apakah tidak ada rasa sakit di mana pun, tidak ada tekanan, tidak ada tusukan, dll.;

• Anda harus duduk sehingga Anda dapat rileks dan berkonsentrasi dalam posisi ini;

Perhatikan pernapasan Anda. Ikuti untuk beberapa inhalasi dan pernafasan. Perhatikan karakteristiknya: kedalaman inhalasi-ekshalasi, frekuensi, jeda waktu antara masuk dan menghembuskan napas, otot-otot yang terlibat dalam proses, sensasi di tenggorokan dan dada. Sekarang buat napas Anda dalam, rata dan tenang. Kata utamanya adalah genap. Bernapaslah di perut Anda. Jangan mencoba bernapas terlalu dalam, di sini ritme nyaman yang tenang dan mengisi paru-paru dengan udara lebih penting.

Metafora: Saya bernafas - artinya saya hidup, saya ada. Jika ada oksigen dan cukup, maka semuanya beres.

Petunjuk: Pernapasan perut atau pernapasan diafragma berarti bahwa diafragma (dan bukan otot interkostal) melakukan sebagian besar pekerjaan inhalasi, yang menarik pleura di belakangnya dan menyebabkan lobus bawah paru-paru untuk mengembang, yang, seperti pompa, mulai menyedot udara … Saat bernapas dengan perut, diafragma turun saat Anda menarik napas, dan perut mengembang, saat menghembuskan napas, diafragma ditarik kembali, dan perut berkontraksi, mendorong udara keluar dari paru-paru.

Untuk kenyamanan, Anda dapat membayangkan seolah-olah inhalasi atau diafragma turun ke panggul.

Tambahan untuk situasi yang sulit: Jika Anda menghembuskan napas melalui mulut melalui bibir yang rapat, maka Anda bisa untuk sementara waktu

Perhatikan pernapasan Anda. Ikuti untuk beberapa inhalasi dan pernafasan. Perhatikan karakteristiknya: kedalaman inhalasi-ekshalasi, frekuensi, jeda waktu antara masuk dan menghembuskan napas, otot-otot yang terlibat dalam proses, sensasi di tenggorokan dan dada. Sekarang buat napas Anda dalam, rata dan tenang. Kata utamanya adalah genap. Bernapaslah di perut Anda. Jangan mencoba bernapas terlalu dalam, di sini ritme nyaman yang tenang dan mengisi paru-paru dengan udara lebih penting.

Metafora: Saya bernafas - artinya saya hidup, saya ada. Jika ada oksigen dan cukup, maka semuanya beres.

Petunjuk: Pernapasan perut atau pernapasan diafragma berarti bahwa diafragma (dan bukan otot interkostal) melakukan sebagian besar pekerjaan inhalasi, yang menarik pleura di belakangnya dan menyebabkan lobus bawah paru-paru untuk mengembang, yang, seperti pompa, mulai menyedot udara … Saat bernapas dengan perut, diafragma turun saat Anda menarik napas, dan perut mengembang, saat menghembuskan napas, diafragma ditarik kembali, dan perut berkontraksi, mendorong udara keluar dari paru-paru.

Untuk kenyamanan, Anda dapat membayangkan seolah-olah inhalasi atau diafragma turun ke panggul.

Tambahan untuk situasi yang sulit: Jika Anda menghembuskan napas melalui mulut melalui bibir yang rapat, maka Anda bisa untuk sementara waktu

Tekan bibir Anda bersama-sama, buat lubang di antara mereka (seolah-olah memegang sedotan besar di mulut Anda atau meniup teh panas), buang napas. Ulangi selama diperlukan.

Aspek pertama adalah kaki. Perhatikan kaki Anda. Pindahkan perhatian Anda ke kaki Anda, terutama kulit kaki Anda, yang bersentuhan dengan lantai. Cobalah untuk merasakan kulit kaki Anda sebaik mungkin. Rasakan tekanan yang menekan kaki Anda ke lantai. Tidak masalah jika Anda bertelanjang kaki atau mengenakan sepatu, tidak masalah di lantai mana Anda berada, tidak masalah jika Anda berdiri atau duduk. Hal utama adalah bahwa kaki berada di permukaan lantai dan Anda dapat merasakan kontak kulit kaki dengan permukaan (boot, lantai, tanah). Jika Anda memiliki sepatu hak tinggi, lepaskan.

Petunjuk: Anda dapat menggunakan berbagai metode untuk meningkatkan perasaan: rentangkan kaki Anda dengan tangan Anda; tergelincir dengan kaki Anda di atas karpet atau permukaan kasar lainnya; mencoba

Aspek pertama adalah kaki. Perhatikan kaki Anda. Pindahkan perhatian Anda ke kaki Anda, terutama kulit kaki Anda, yang bersentuhan dengan lantai. Cobalah untuk merasakan kulit kaki Anda sebaik mungkin. Rasakan tekanan yang menekan kaki Anda ke lantai. Tidak masalah jika Anda bertelanjang kaki atau mengenakan sepatu, tidak masalah di lantai mana Anda berada, tidak masalah jika Anda berdiri atau duduk. Hal utama adalah bahwa kaki berada di permukaan lantai dan Anda dapat merasakan kontak kulit kaki dengan permukaan (boot, lantai, tanah). Jika Anda memiliki sepatu hak tinggi, lepaskan.

Petunjuk: Anda dapat menggunakan berbagai metode untuk meningkatkan perasaan: rentangkan kaki Anda dengan tangan Anda; tergelincir dengan kaki Anda di atas karpet atau permukaan kasar lainnya; mencoba

Untuk kenyamanan, Anda dapat menganggap aspek ini sebagai pembumian dalam jaringan listrik - seolah-olah "berlebihan", energi emosional berlebih mengalir melalui kaki ke tanah.

Aspek kedua adalah tubuh … Fokus pada tubuh fisik Anda. Rasakan ciri-ciri fisiknya: berat (bagaimana pantat Anda ditekan ke kursi, seberapa berat lengan dan kaki Anda, beratnya otot dan organ di perut), kepadatan (perbedaan kepadatan tulang, otot dan kulit), suhu bagian tubuh yang berbeda, sensasi fisik lain yang ada di tubuh saat ini. Perhatikan kulit (bagaimana ia membentuk tubuh Anda dan membatasinya dari luar).

Petunjuk: Untuk membantu diri Anda merasa lebih baik, Anda dapat: Periksa tubuh Anda dengan cermat. rasakan itu; sedikit menggerakkan semua bagian tubuh.

Ini juga dapat membantu Anda Teknik Pemindaian: arahkan perhatian Anda dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah melalui tubuh fisik Anda seperti pemindai, perhatikan semua kemungkinan sensasi yang ada di dalamnya pada saat ini (tekanan, kompresi, ekspansi, berat, ringan, ketegangan, relaksasi, kehangatan, dingin, nyeri, perih, sensasi menyenangkan, nyaman, tidak nyaman, gatal, geli, kesemutan, gemetar, terbakar, sensasi menarik, dll).

Untuk kenyamanan, Anda dapat memikirkan aspek ini seolah-olah tubuh Anda adalah kendi yang banyak, dan perasaan serta pengalaman adalah air yang dituangkan ke dalam kendi ini dan mengisinya, tetapi tidak meluap, tetapi sepenuhnya ditempatkan di dalamnya.

Metafora: Beralas berarti saya berdiri kokoh di atas tanah yang kokoh. Jika saya memiliki dukungan di bawah kaki saya dan saya dapat berdiri di atas kaki saya sendiri, maka saya dapat mengatasi situasi apa pun, saya memiliki sesuatu untuk bersandar.

Tambahan untuk situasi sulit: Untuk membantu diri Anda pulih dari situasi yang sulit atau stres, Anda dapat menggunakan Refleks Indikatif … Perlahan dan tenang putar kepala Anda dari sisi ke sisi (180 derajat), seolah-olah Anda melihat sekeliling - ini akan membuka blokir otot-otot leher (jika ketegangan tidak hilang, Anda dapat memijat bahu dan leher dengan tangan Anda). Pada saat yang sama, lihat sekeliling, gerakkan pandangan Anda ke berbagai objek di sekitar Anda - ini akan membuka blokir otot-otot di mata dan mengembalikan penglihatan tepi. Pada saat yang sama, dengarkan suara yang jauh (lalu lintas, kebisingan jalan, percakapan di kamar sebelah) - ini akan membuka blokir otot-otot telinga bagian dalam. Goyangkan rahang Anda ke arah yang berbeda atau pijat otot rahang dengan jari-jari Anda untuk membuka blokir otot rahang. Berguna jika selama "inspeksi" Anda bertemu dengan mata orang-orang yang memperlakukan Anda dengan baik. Kontak mata dan sentuhan dari orang yang aman membantu untuk keluar dari situasi stres dalam diri seseorang sebagai hewan sosial.

Hal ini berguna bagi orang yang bekerja pada pekerjaan saraf untuk melakukan teknik ini secara berkala secara berkelanjutan.

Pilih metode yang lebih dekat atau lebih mudah dipahami.

1 arah. Pusat anatomi tubuh adalah tulang belakang. Perhatikan tulang belakang Anda. Rasakan itu sebaik mungkin. Rasakan itu sebagai pusat, poros tubuh Anda. Semua bagian tubuh dan organ lainnya melekat pada tulang belakang Anda (menyatu dengan panggul) dengan bantuan ligamen, sendi, dan otot: kepala, lengan, kaki, organ dalam dada, rongga perut, dan panggul. Rasakan bagaimana tubuh Anda berkumpul di sekitar tulang belakang Anda dan menempelkannya. Tulang belakang adalah dasar dan tumpuan universal Anda.

Petunjuk: Untuk membantu Anda merasakan tulang belakang Anda lebih baik, Anda dapat memvisualisasikannya dan posisinya di tubuh Anda, merasakannya atau menggerakkannya sedikit.

Metode 2. Pusat energi / pusat gravitasi tubuh - yang disebut

Pilih metode yang lebih dekat atau lebih mudah dipahami.

1 arah. Pusat anatomi tubuh adalah tulang belakang. Perhatikan tulang belakang Anda. Rasakan itu sebaik mungkin. Rasakan itu sebagai pusat, poros tubuh Anda. Semua bagian tubuh dan organ lainnya melekat pada tulang belakang Anda (menyatu dengan panggul) dengan bantuan ligamen, sendi, dan otot: kepala, lengan, kaki, organ dalam dada, rongga perut, dan panggul. Rasakan bagaimana tubuh Anda berkumpul di sekitar tulang belakang Anda dan menempelkannya. Tulang belakang adalah dasar dan tumpuan universal Anda.

Petunjuk: Untuk membantu Anda merasakan tulang belakang Anda lebih baik, Anda dapat memvisualisasikannya dan posisinya di tubuh Anda, merasakannya atau menggerakkannya sedikit.

Metode 2. Pusat energi / pusat gravitasi tubuh - yang disebut

Petunjuk: Untuk membantu diri Anda merasakan pusat energi ini dengan lebih baik, Anda dapat meletakkan tangan Anda pada proyeksi tengah di perut Anda, atau meletakkan tangan Anda di depan dan di belakang dengan bagian tengah di antaranya. Anda dapat menggerakkan panggul sedikit untuk merasakannya di dalam, atau merasakan panggul dengan kuat, seolah-olah Anda ingin meregangkan tulang, atau memahat panggul dari tanah liat.

Metafora: Terpusat - berarti saya memiliki awal dan integritas. Jika saya memiliki pusat, maka itu mengumpulkan saya di sekitarnya dan membuat saya tetap dalam keadaan holistik. Saya tidak terbang berkeping-keping dan tidak hancur karena paparan, tetapi tetap utuh.

Tambahan untuk situasi sulit: Jika Anda merasa kehilangan rasa integritas atau merasa seolah-olah Anda "jatuh berkeping-keping", Anda dapat membantu tubuh Anda dengan menopang tulang belakang Anda: bersandar pada sandaran kursi / kursi, di dinding, atau bahkan meminta orang yang aman untuk mendukung Anda dengan tangan / tangan di tulang belakang di dada atau daerah pinggang; dan panggul: duduk di permukaan yang keras, merasakan tulang iskia, bergeser pada tulang iskia, atau bergerak, seolah-olah dorongan untuk bergerak dimulai di panggul. Anda juga dapat meminta orang yang aman untuk duduk atau berdiri membelakangi dan membiarkan diri Anda bersandar pada siku. Fokus pada kulit juga. Rasakan itu. Untuk melakukan ini, Anda dapat menepuk diri sendiri pada kulit, atau cukup menyentuh atau membelai. Rasakan bahwa Anda berada di dalam kulit dan itu, seperti "tas" integral, tidak membiarkan Anda berantakan, membuat Anda tetap berada di dalam dirinya sendiri.

Teknik tiga tahap ada dua syarat: disiplin dan waktu. Untuk menguasai teknik ini, seperti keterampilan apa pun, terlepas dari semua kesederhanaannya, perlu waktu, jangan mengharapkan hasil instan. Juga, latihan membutuhkan disiplin - semakin teratur dan lebih sering Anda melatihnya dalam kondisi normal, semakin efisien ia akan bekerja dan semakin mudah untuk mengingatnya dalam situasi stres.

Idealnya, teknisi perlu bekerja hingga kondisi penyertaan otomatis pada kebutuhan sekecil apa pun.