TEKNIK-TEKNIK MEMBANTU SENDIRI ANXIETY

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Gunakan formula saran yang ditujukan untuk mengatur kondisi mental Anda

SAYA DAPAT MENGUBAH PANDANGAN SAYA TENTANG DUNIA LUAR, UNTUK INI SAYA HARUS MEMAHAMI: TIDAK ADA YANG MENGANCAM SAYA DAN SAYA TIDAK PUNYA ORANG UNTUK MELINDUNGI

• Hari ini saya menyadari bahwa kecemasan saya berbalik melawan diri saya sendiri.
• Aku tidak ingin menyakiti diriku lagi.
• Sepanjang hari, ketika Anda merasa cemas, katakan dengan tegas: “Saat ini, saya ingin mengalami keseimbangan batin. Saya dengan senang hati membuang semua pikiran negatif dan memilih ketenangan.”

SAYA BUKAN KORBAN DUNIA LINGKUNGAN

Semua perubahan yang terjadi di dunia luar mengambil satu warna atau lainnya, tergantung pada keadaan batin saya. Saya selalu memproyeksikan ke dunia luar pikiran, sensasi dan perasaan yang khas untuk diri saya sendiri. Hari ini saya ingin melihat dunia dengan cara yang berbeda, mengubah sikap saya terhadap apa yang saya lihat.

Ulangi sepanjang hari di saat-saat ketika Anda merasa menjadi korban keadaan: “Segala sesuatu yang nyata di dunia ini adalah keadaan saya dan cinta saya terhadap lingkungan. Dari sudut pandang inilah saya akan berhubungan dengan situasi ini (konkretkan untuk diri sendiri) atau dengan keadaan ini (konkretkan)."

ALARM TIDAK BENAR DALAM BENTUK APAPUN

Pikiran saya mungkin dipenuhi oleh ketakutan akan masa lalu atau impian masa depan, tetapi saya hanya bisa hidup di masa sekarang. Setiap momen masa kini adalah unik karena berbeda dari semua momen lainnya.

Mulai hari ini, jika pikiran mengganggu tentang masa depan datang kepada saya, saya akan mengingatkan diri sendiri: "Saya tinggal di sini dan sekarang, dan saya tidak perlu takut."

SAYA PILIH MASYARAKAT

Ulangi kepada diri sendiri setiap kali Anda merasa bahwa seseorang atau sesuatu mengancam ketenangan Anda: "Saya membuat pilihan - alih-alih kebingungan dan kecemasan, saya memilih cinta dan kedamaian."

Munculkan formula saran Anda dan gunakan

Mendukung. Teknik untuk melatih stabilitas

Latihan dilakukan sambil berdiri atau duduk. Pertama, coba rasakan kaki sebagai penopang tubuh … Kaki, dengan percaya diri berdiri di tanah … menciptakan dukungan baik secara harfiah maupun kiasan … Rasakan, rasakan sepenuhnya kontak kaki dengan tanah - landasan sebagai keadaan tidak hanya fisik, tetapi juga stabilitas psikologis dan kemandirian. Kemudian, saat Anda mengalihkan perhatian, coba rasakan kelanjutan dukungan - tulang belakang. Rasakan sebagai perpanjangan kaki Anda (Anda dapat memvisualisasikan gambar visual - garpu tala), sebagai kerangka tersembunyi di dalam tubuh, memberikan stabilitas internal, kepercayaan diri dan keandalan, sebagai dukungan fisik … pada diri Anda sendiri.

Petunjuk: Anda dapat menggunakan metode yang berbeda untuk meningkatkan perasaan: rentangkan kaki Anda dengan tangan Anda; cobalah untuk "menggali tanah" dengan jari-jari kaki Anda. Anda bisa membayangkan bagaimana akar tumbuh dari kaki dan tumbuh kuat ke lantai.

Nafas

• Duduklah dengan nyaman dengan kaki di lantai dan punggung dengan kepala ditopang.
• Anda dapat meletakkan tangan Anda di sandaran tangan kursi atau di lutut Anda.
• Periksa apakah tidak ada rasa sakit di mana pun, tidak ada tekanan, tidak ada tusukan, dll.

Perhatikan pernapasan Anda. Ikuti untuk beberapa inhalasi dan pernafasan. Perhatikan karakteristiknya: kedalaman inhalasi-ekshalasi, frekuensi, jeda waktu antara masuk dan menghembuskan napas, otot-otot yang terlibat dalam proses, sensasi di tenggorokan dan dada. Sekarang buat napas Anda dalam, rata dan tenang. Kata utamanya adalah genap. Bernapaslah di perut Anda. Jangan mencoba bernapas terlalu dalam, di sini ritme nyaman yang tenang dan mengisi paru-paru dengan udara lebih penting.

Tips: Pernapasan perut atau pernapasan diafragma berarti bahwa diafragma (dan bukan otot interkostal) melakukan sebagian besar pekerjaan inhalasi, yang menarik pleura bersamanya dan menyebabkan lobus bawah paru-paru mengembang, yang, seperti pompa, mulai untuk menghisap udara. Saat bernapas dengan perut saat menghirup, diafragma turun, dan perut mengembang, saat menghembuskan napas, diafragma ditarik kembali, dan perut berkontraksi, mendorong udara keluar dari paru-paru. Untuk kenyamanan, Anda dapat membayangkan seolah-olah pernapasan diafragma turun ke panggul kecil.

Latihan "Meninjau keadaan kecemasan"

Untuk mengevaluasi kembali keadaan kecemasan Anda, gunakan teknik transisi terbalik kronologis dari keadaan stres ke keadaan emosional yang netral atau positif. Untuk melakukan ini, Anda perlu membayangkan perkembangan peristiwa, seperti dalam film yang digulir dalam urutan terbalik, dan bertanya: “Apa yang terjadi sebelumnya? Rekaman apa yang pernah Anda lihat sebelumnya? Bingkai apa yang mendahului momen yang dimaksud?" Saat Anda kembali ke bidikan klimaks, pastikan pernapasan Anda dalam dan penuh (jangan berlebihan!)

Untuk menerapkan revisi, Anda harus mencoba mengetahui berapa banyak bingkai (slide) yang diperlukan, berapa banyak langkah waktu atau perubahan lokasi yang diperlukan, saat Anda kembali, pindah ke inti acara alarm.

• Pada langkah kedua, perlu untuk menstabilkan disosiasi, yang diperlukan untuk menampilkan diri Anda seolah-olah Anda dapat melihat diri Anda seolah-olah dari luar. Pikirkan seberapa jauh orang itu dari Anda? Siapa Anda ketika Anda melihatnya? Apakah ada perbedaan antara dia dan Anda?
• Anda harus melihat "diri itu" dengan simpati, dengan kebaikan, menyadari bahwa dalam situasi "sebelum kejadian" (mengkhawatirkan) orang itu melakukan yang terbaik yang dia bisa.
• Jadi, Anda sudah tahu apa yang akan terjadi padanya, tetapi dia belum tahu.

Lihatlah "diri itu" dari keadaan pengamat Anda dan tentukan apa yang dia butuhkan untuk berhasil dalam situasi berikutnya. Jelaskan sumber daya yang dibutuhkan (kondisi eksternal atau internal yang berkontribusi pada solusi positif untuk situasi cemas).

Setelah itu, Anda membayangkan diri Anda menonton dan mentransfer sumber daya ini ke "dia" (pastikan dia dapat melihat Anda dengan baik di slide-bingkai beku ini).

Anda dapat dengan jelas memvisualisasikan gambar visualnya, mendengar ciri khas suaranya, dan, jika Anda menganggapnya perlu, Anda dapat menjangkau dan menyentuhnya secara mental (Anda bahkan dapat membayangkan diri Anda kenyal dan mampu meregangkan tubuh untuk menyentuhnya). Terus amati perubahannya saat Anda mentransfer sumber daya ke "dia" (nasihat, tip, senyum ramah, atau, sebaliknya, energi, ketenangan, tekad, dll.).

Anda mentransfer sumber daya ke "dia" dan terus mengamati perubahannya sampai Anda melihat bahwa, menerima sumber daya, dia menjadi semakin siap untuk tindakan nyata dan, akhirnya, mencapai keadaan kesiapan penuh untuk bertindak. Opsi berikut untuk mentransfer sumber daya (bantuan) dimungkinkan:

Akhirnya, keadaan target tercapai, sehingga "dia" dalam keadaan siap sepenuhnya untuk menghilangkan kecemasan. Anda dipisahkan, mis. seolah-olah disingkirkan dari apa yang akan terjadi pada "dia"

Biarkan skrip bermain bingkai demi bingkai, dan pada saat yang sama Anda terus memberikan bantuan kepada "dia", mentransfer sumber daya, dan "dia", menerimanya, mencapai hampir tingkat kesiapan maksimum yang mungkin untuk bertindak dengan sukses dalam situasi yang sulit. situasi.

Setelah semua ini, Anda mengamatinya melakukan tindakan yang berhasil dan mencapai kondisi yang diinginkan.

Relaksasi otot progresif (dilakukan setiap hari)

Pertama-tama, Anda perlu duduk atau berbaring senyaman mungkin, melepas atau membuka kancing pakaian ketat agar tidak ada yang mengganggu dan tidak mengalihkan perhatian. Tutup mata Anda, singkirkan semua pikiran asing dari kepala Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Saat melakukan latihan relaksasi progresif, sangat penting untuk memantau perasaan Anda. Selama ketegangan dan relaksasi otot, Anda perlu mendengarkan sensasi dan membandingkannya satu sama lain. Gemetar, kesemutan, kehangatan dapat dirasakan. Jangan regangkan otot sampai nyeri.

Otot kaki

• Tekuk dan kencangkan jari-jari kaki Anda, secara bertahap semakin tegang, tahan dalam kondisi ini selama beberapa detik, lalu rileks. Berada dalam keadaan relaksasi total selama beberapa detik tanpa melakukan gerakan apa pun. Ulangi latihan. Pantau perasaan Anda.
• Tarik kaus kaki menjauh dari Anda, saring, kencangkan dalam keadaan tegang selama beberapa detik, lalu rileks.
• Tarik kaus kaki ke arah Anda, kencangkan, perbaiki, biarkan tetap tegang dan kembali ke posisi semula, rasakan relaksasi otot.
• Sobek kaki Anda 15-20 cm dari lantai, saring, dan pertahankan dalam posisi memanjang. Kemudian turunkan dan rileks. Ingatlah untuk mendengarkan perasaan Anda.

Otot lengan

• Peras tangan kanan menjadi kepalan, biarkan tegang, rileks. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Kemudian ulangi latihan dengan kedua tangan secara bersamaan.
• Tekuk lengan kanan Anda di siku, kencangkan bisep Anda, dalam keadaan tegang, luruskan dan rilekskan lengan Anda. Ulangi latihan dengan tangan kiri Anda. Kemudian ulangi latihan dengan kedua tangan secara bersamaan. Ingatlah untuk melacak perasaan Anda.
• Regangkan lengan kanan Anda - pergelangan tangan, bisep, trisep - dengan menekan tangan Anda ke lantai atau sandaran tangan kursi. Tetap tegang. Rilekskan tangan Anda. Ulangi latihan dengan tangan kiri, dan kemudian dengan kedua tangan secara bersamaan.

Otot perut dan punggung

• Ambil napas dalam-dalam, kencangkan otot perut, dan tetap dalam posisi ini, tahan napas. Buang napas dan rilekskan perut Anda. Ulang. Dengarkan sensasinya.
• Angkat panggul Anda dari lantai menggunakan tumit, siku, dan bahu Anda. Tetap tegang, lalu turunkan panggul Anda kembali ke lantai dan rileks.
• Angkat tulang belakang dada beberapa sentimeter, bersandar pada siku dan bagian belakang kepala. Perbaiki tubuh dalam posisi ini dengan menegangkan otot. Turun ke lantai dan rileks.

Otot-otot kepala dan wajah

• Angkat kepala, arahkan dagu ke dada.. Kencangkan otot, tahan ketegangan, rileks.
• Peras rahang, regangkan, tetap di posisi ini, rileks. Ikuti sensasinya.
• Kerutkan dahi Anda, perbaiki keadaan tegang, tetap di dalamnya selama beberapa detik, lalu rileks.
• Kompres bibir dengan kencang, regangkan otot-otot mulut, perbaiki ketegangan, rileks.
• Letakkan ujung lidah pada langit-langit atas, kencangkan lidah, tahan dalam posisi ini, lalu rileks.
• Tutup mata Anda, regangkan otot-otot kelopak mata, perbaiki keadaan tegang selama beberapa detik. Rilekskan otot-otot Anda.

Latihan terakhir

Sekarang Anda perlu meregangkan semua kelompok otot secara bersamaan: lengan, kaki, punggung, perut, bahu, wajah. Kencangkan, perbaiki ketegangan selama beberapa detik, lalu rilekskan seluruh tubuh sebanyak mungkin. Ulangi latihan ini beberapa kali, dapatkan relaksasi total. Tetap rileks selama beberapa menit, tarik napas dalam-dalam dan hembuskan udara

Latihan "Pereda tegangan"

Luangkan dua hingga tiga menit beberapa kali sehari untuk secara kasar membayangkan pengeluaran energi otot Anda yang tidak produktif. Apa pun yang Anda lakukan - bekerja, bersantai, bersosialisasi, atau apa pun - membeku dalam posisi di mana Anda melakukannya. Arahkan pandangan batin Anda ke tubuh Anda sendiri dan cobalah untuk menemukan ketegangan otot yang sama sekali tidak diperlukan dari sudut pandang pekerjaan fisik yang sedang dilakukan saat ini. Bahkan penemuan ketegangan seperti itu dapat dianggap sebagai kemenangan pribadi yang serius, dan jika Anda berhasil meredakan ketegangan ini bahkan untuk beberapa menit, itu akan menjadi luar biasa!