2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47
Dimana kau sekarang?
Ketika Anda menemukan diri Anda dalam situasi stres, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Dimana saya?
- Apakah saya bergerak dalam waktu ke masa depan, apakah saya khawatir tentang apa yang mungkin terjadi, atau apakah saya merencanakan apa yang mungkin terjadi?
- Apakah saya melakukan perjalanan waktu ke masa lalu, merevisi kesalahan saya, menghidupkan kembali kenangan buruk, atau berpikir tentang bagaimana hidup saya bisa, dalam keadaan yang berbeda?
- atau saya hidup di masa sekarang, benar-benar memperhatikan apa yang saya lakukan, pikirkan, atau rasakan
Jika Anda berada di saat ini, fokuskan kembali perhatian Anda pada apa yang terjadi pada Anda sekarang dengan melakukan hal berikut:
- perhatikan apa yang Anda pikirkan dan cari tahu apakah Anda bergerak tepat waktu; bawa fokus Anda ke saat ini.
- perhatikan bagaimana Anda bernapas. Ambil napas dalam-dalam untuk membantu Anda fokus pada saat ini.
- Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan amati ketegangan atau rasa sakit yang mungkin Anda alami. Tentukan bagaimana pikiran Anda memengaruhi perasaan Anda.
- Perhatikan emosi menyakitkan yang mungkin Anda alami sebagai akibat dari perjalanan waktu dan gunakan salah satu keterampilan manajemen stres yang dapat membantu Anda menghilangkan rasa sakit yang tiba-tiba.
Semangatkan dirimu
Kita semua membutuhkan kata-kata penyemangat untuk membantu kita tetap termotivasi atau mengatasi rasa sakit. Ini dapat dilakukan dengan pikiran yang mendorong diri sendiri.
- situasi ini tidak akan bertahan selamanya
- Saya mengalami banyak pengalaman menyakitkan lainnya dan selamat
- semuanya berlalu dan ini akan berlalu
- sekarang perasaanku membuatku tidak nyaman, tapi aku bisa menerimanya
- Saya khawatir, tapi saya bisa menangani situasinya
- bagi saya ini adalah kesempatan untuk belajar bagaimana mengatasi situasi sulit
- terkadang wajar jika merasa sedih/khawatir/takut
- jika saya mau, saya bisa berpikir secara berbeda
- ada alternatif, ini bukan akhir dari kehidupan.
Pelatihan autogenik
Enam tahap utama pelatihan autogenik dan fase kedua, meditasi autogenik, dijelaskan di bawah ini.
Ada tiga posisi tubuh utama untuk latihan autogenous: satu posisi berbaring dan dua posisi duduk. Pilih salah satu pilihan Anda.
Posisi berbaring. Anda berbaring telentang, kaki Anda sedikit terpisah, jari-jari kaki menunjuk ke arah yang berbeda. Letakkan bantal di bawah bagian tubuh Anda yang tidak nyaman. Waspadai posisi tubuh yang tidak rata (misalnya, jika Anda meletakkan bantal di bawah kepala, pastikan dagu tidak menempel di dada). Tangan berbaring di sepanjang tubuh, tetapi jangan menyentuhnya; siku sedikit ditekuk, dan telapak tangan "melihat" ke atas. Mata tertutup.
Posisi duduk. Dalam posisi duduk, ada dua pilihan.
Pilihan pertama adalah duduk tegak di kursi atau kursi dengan punggung lurus yang akan menopang kepala Anda, menjaga tulang belakang tetap lurus. Bokong Anda harus tegak lurus dengan bagian belakang kursi dan kursi harus cukup panjang untuk menopang pinggul Anda. Lengan, tangan, dan jari Anda mungkin bertumpu pada sandaran tangan kursi atau di pangkuan Anda. Mata tertutup.
Pilihan kedua untuk posisi duduk: Ambil bangku atau kursi dengan punggung rendah sehingga tidak ada penyangga punggung saat duduk. Duduk di tepi kursi dengan tangan di pinggul, tangan dan jari harus bebas. Kepala juga tergantung bebas, dagu dekat dada. Kaki tidak selebar bahu, dengan ujung jari kaki sedikit terlihat dari belakang lutut. Mata tertutup.
Terlepas dari posisi mana yang Anda pilih, pastikan tubuh Anda rileks dan ketegangan otot minimal.
Enam tahap dasar pelatihan autogenous
Berikut adalah enam tahap awal pelatihan autogenous yang mendahului pencitraan:
- konsentrasi pada perasaan berat di lengan dan kaki;
- konsentrasi pada perasaan hangat di tangan dan kaki;
- konsentrasi pada sensasi kehangatan di daerah jantung;
- konsentrasi pada pernapasan;
- konsentrasi pada perasaan hangat di perut;
- konsentrasi pada rasa dingin di dahi.
Tahap 1: Keparahan.
Tangan kananku semakin berat…
Tangan kiriku semakin berat… Tanganku semakin berat. Kaki kananku semakin berat … Kaki kiriku semakin berat … Kakiku semakin berat. Tangan dan kakiku menjadi berat.
Tahap 2: Panas.
Kehangatan menyebar di tangan kananku…
Kehangatan menyebar di tangan kiriku…
Kehangatan menyebar di tanganku …
Kehangatan menyebar di kaki kananku …
Kehangatan menyebar di kaki kiriku…
Kehangatan menyebar di kakiku …
Kehangatan menyebar di lengan dan kakiku.
Tahap 3: Jantung.
Jantung saya berdetak secara merata dan tenang (ulangi empat kali).
Tahap 4: Pernapasan.
Nafasku tenang dan teratur.
Saya bernapas dengan mudah dan santai (ulangi empat kali).
Tahap 5: Perut.
Kehangatan yang menyenangkan mengalir di perut (ulangi empat kali).
Tahap 6: Dahi.
Dahi saya dingin (ulangi empat kali).
Di akhir pelatihan, gunakan rumus berikut: "Setelah akhir relaksasi, saya akan bersemangat, aktif, dan dalam suasana hati yang baik." Regangkan lengan Anda. Ambil napas dalam-dalam. Buka matamu.
Saat Anda memperoleh pengalaman, Anda akan dapat menimbulkan perasaan hangat dan berat pada anggota badan, kehangatan di daerah ulu hati, memoderasi ritme pernapasan dan detak jantung, dll. hanya dalam beberapa menit. Dibutuhkan beberapa bulan latihan teratur untuk mencapai tingkat kemahiran ini. Secara teratur - ini dari satu hingga enam kali sehari. Anda tidak boleh repot saat menguasai pelatihan autogenik, karena upaya yang terlalu rajin hanya dapat membahayakan. Bekerjalah dalam ritme alami Anda, pindah ke tahap berikutnya hanya ketika Anda berhasil di tahap sebelumnya.
Selain pelatihan autogenik dasar, ada tingkat yang lebih tinggi. Hal ini ditunjukkan di bawah ini.
Visualisasi
Langkah selanjutnya dalam pelatihan autogenik adalah membayangkan gambar-gambar yang menyenangkan dan tenang untuk menyebarkan relaksasi yang dicapai oleh tubuh ke dalam kesadaran. Beberapa orang membayangkan mereka berperahu di danau yang tenang pada hari yang cerah. Beberapa orang lebih menyukai burung yang beterbangan di udara, ombak laut yang bergulung ke pantai, atau ruangan yang nyaman dengan perapian. Untuk mulai memvisualisasikan, tentukan gambar santai Anda. Pertanyaan-pertanyaan berikut akan membantu Anda dalam hal ini.
- Seperti apa cuaca dalam gambar imajiner Anda?
- Siapa disana?
- Warna apa yang mendominasi di sana?
- Suara apa yang kamu dengar?
- Apa yang terjadi disana?
- Bagaimana perasaanmu?
Memvisualisasikan gambar santai dimulai dengan memutar mata Anda ke atas, seolah-olah Anda sedang mencoba melihat dahi Anda sendiri.
Langkah selanjutnya adalah membuat satu warna pilihan Anda di seluruh bidang tampilan. Lalu bayangkan bagaimana lukisan muncul dari warna ini. Setelah Anda menyelesaikan semua tugas ini, coba bayangkan sebuah objek dengan latar belakang gelap. Gambar objek ini harus jelas, tidak bergerak dan tidak berubah, tahan selama beberapa menit.
Tahap selanjutnya dari meditasi autogenik adalah visualisasi konsep abstrak (misalnya, kebebasan). Ini bisa memakan waktu antara dua hingga enam minggu. Anda kemudian dapat beralih ke fokus pada perasaan dengan membayangkan diri Anda dalam situasi yang berbeda. Misalnya, Anda dapat berkonsentrasi pada perasaan Anda dengan membayangkan bahwa Anda sedang berkendara di atas awan.
Untuk membuat visualisasi senyata mungkin, Anda perlu menggunakan semua indra Anda. Anda harus bisa mencium, mendengar suara, melihat warna, dan bahkan merasakan jika itu ada dalam gambar Anda. Anda dapat membayangkan awan, lembah, gunung, bunga liar, hutan yang sejuk, mata air yang bersih, bukit yang landai, atau hal lain untuk membantu Anda bersantai.
Direkomendasikan:
TEKNIK TANGAN IBU / AYAH DAN TEKNIK TANGAN IBU DAN AYAH
Teknik-teknik tersebut dirancang untuk mengeksplorasi hubungan dengan ibu/ayah, aspek interaksi bawah sadar dalam hubungan, aspek kepribadian pria dan wanita, zona konflik dalam hubungan dengan orang tua. Secara umum, kemampuan diagnostik teknik ini cukup luas.
TEKNIK MENGATUR EMOSI DAN TAHAN STRES BAGIAN 2
Penilaian dan perencanaan risiko Perhatikan lembar kerja Risk Assessment di bawah ini, yang terbagi menjadi empat kolom. Di kolom pertama, tulis ketakutan Anda, dan di kolom kedua, buat daftar bukti apa pun yang Anda miliki bahwa ketakutan itu beralasan.
Mengelola Emosi Negatif. Bagian 1. Teknik "pembumian"
Kemarin kami membahas manajemen emosi dengan siswa kursus konstelasi penuh waktu. Ternyata menjadi ide yang menarik. Jadi, hal pertama yang pertama. Mengapa begitu penting untuk mengetahui apa yang harus dilakukan dengan emosi klien yang kuat selama konstelasi?
Spesifik Pembentukan Stres: Faktor Terjadinya, Jenis Dan Gejala. Teknik Psikoterapi Untuk Mengobati Efek Stres
Di era perkembangan informasi dan kebutuhan pribadi yang aktif, fenomena resistensi stres tidak lagi dianggap sebagai faktor destruktif standar, tetapi sebagai bagian dari analisis masalah yang meluas. Kebutuhan untuk beradaptasi dengan dinamika ritme kehidupan yang terus meningkat menyebabkan perluasan paksa kerangka ruang individu.
Integrasi Bagian-bagian Kepribadian. Kondisi Penyembuhan. Teknik Yang Berguna Berdasarkan Pengalaman Satu Sesi
“Saya akan mencoba … Yesenia yang terhormat, jika Anda mengaitkan negara Anda dengan gambar apa pun, seperti apa bentuknya? Memikirkan … " "Pada lukisan Vasnetsov" Alyonushka "- kolam hitam, kesejukan musim gugur, sosok sedih di dekat air - perasaan ditinggalkan dan kesedihan … Gambar ini melambangkan suasana hati spiritual saya.
