ENAM JENIS LATIHAN UNTUK KECEMASAN DAN EMOSI INTENSIF

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Teknik pembumian adalah alat yang hebat untuk situasi di mana kita cemas atau takut. Mereka dapat digunakan di mana pun kita berada. Dengan membawa pikiran dan tubuh kita kembali ke saat ini, kita dapat mengatur ruang bagi otak kita untuk tenang dan merasa sedikit lebih fokus. Setidaknya untuk menjelaskan apa yang terjadi pada kita, atau meminta bantuan, atau mencari cara untuk menghadapi kondisi ini

Ketika kita berada di tengah kecemasan, kilas balik, atau serangan panik, lobus frontal kita menolak untuk bekerja. Kami merasa bahwa tidak mungkin untuk fokus atau dengan jelas merenungkan apa pun, dan pikiran kami bergegas begitu cepat dan berubah menjadi berantakan sehingga tidak realistis untuk melacaknya.

Mulai tampak bagi kita bahwa segala sesuatu yang terjadi di sekitar seolah-olah dalam kabut. Atau setelah beberapa menit berbicara dengan seseorang, kita tiba-tiba menyadari bahwa kita tidak tahu apa yang baru saja diberitahukan kepada kita. Kadang-kadang kita merasa lumpuh, beku, ketika kita tidak mampu membuat gerakan sedikit pun atau mengucapkan sepatah kata pun.

Ini bisa terjadi pada kita, termasuk ketika kita mengalami emosi yang terlalu kuat - misalnya, perasaan ditinggalkan, dendam, putus asa, takut atau putus asa.

Ada banyak cara berbeda untuk membumi - bahkan jika teknik ini tidak bekerja untuk Anda secara pribadi, ada banyak cara lain yang patut dicoba untuk menemukan apa yang cocok untuk Anda.

Anda juga dapat menciptakan teknik landasan pribadi Anda dengan mencari sesuatu yang membantu Anda memfokuskan perasaan Anda dan membawa Anda kembali ke saat ini. Berikut adalah beberapa teknik grounding favorit saya, yang telah saya bagi menjadi beberapa kategori:

SALM DIRI

Mandi atau mandi. Fokus pada setiap langkah persiapan mandi / mandi Anda, perhatikan setiap detail kecil - bagaimana perasaan sikat Anda saat Anda menyentuh kenop pintu dan keran? Saat Anda menyalakan keran, bagaimana Anda menentukan suhu air yang tepat? Perhatikan sensasi air pada tubuh Anda, perhatikan suhu dan suara air, sensasi otot-otot di tubuh Anda.

Temukan objek grounding yang menarik Anda. Itu bisa berupa sesuatu seperti batu halus, sepotong kaca yang dipoles atau bola benang, yang teksturnya terasa nyaman bagi Anda; itu bisa berupa patung kecil atau sesuatu yang Anda miliki dengan kenangan indah. Bawalah benda ini bersama Anda di tempat yang mudah untuk disimpan dan diambil kembali saat Anda perlu meletakkannya sendiri. Perhatikan dan gambarkan dalam pikiran Anda setiap detail objek, sentuh dengan tangan Anda dan catat semua sensasi dari sentuhan ini.

Seduh secangkir teh, kopi, atau cokelat panas. Lakukan setiap tindakan dengan perhatian maksimal, perhatikan setiap gerakan yang dilakukan tubuh Anda: jari-jari Anda mencengkeram gagang ketel, telapak tangan Anda merasakan dinginnya keran, ketika Anda menyalakan air, Anda merasakan bagaimana ketel di tangan Anda menjadi lebih berat. saat Anda mengisi dengan air. Saat minuman sudah siap, teguk sedikit dengan penuh perhatian, meringkuk di tempat yang tenang.

TANDA LIMA INdra

Temukan aroma yang familiar (parfum, sabun, losion, teh, minyak esensial, dll.) dan biasakan untuk menghirup aroma itu setiap pagi, sebelum tidur, atau pada jam tertentu lainnya dalam sehari. Bawalah aroma ini bersama Anda dan hirup setiap kali Anda perlu membumi, menggabungkan proses ini dengan pernapasan dalam dan lambat.

Kenakan pakaian favorit Anda - kaus kaki, sweter favorit Anda, atau kaus oblong yang lembut. Perhatikan tekstur, warna, bau dari pakaian ini. Untuk tujuan yang sama, selimut atau selimut cocok.

Bungkus diri Anda dengan erat dalam selimut. Peluk diri Anda dengan erat atau minta seseorang untuk memeluk Anda. Gosok lengan dan kaki Anda, bergerak naik turun dari kaki ke pinggul dan naik turun dari bahu ke pergelangan tangan.

GUNAKAN TUBUH

Perhatikan bagaimana kaki Anda berada di lantai. Anda dapat berdiri dan dengan kuat "menumbuhkan" kaki Anda ke lantai, melepas sepatu Anda dan melangkah dengan masing-masing kaki di tanah atau di lantai, merasa seolah-olah kaki Anda adalah fondasi bangunan yang kokoh, terhubung dengan kuat ke tanah, benar-benar merasakan tanah di bawah kaki Anda dan kekuatan gravitasi. Anda bisa melakukannya sambil duduk di kursi atau berbaring.

Dalam arti harfiah, dasarkan diri Anda. Berbaring di lantai. Pindai tubuh Anda dengan cepat untuk mencatat di mana lantai menyentuh tubuh Anda, bagian tubuh mana yang merasakannya, dan fokus pada perasaan tekanan, tekstur, suhu ini. Catat semua getaran yang bisa Anda rasakan di rumah saat ini. Anda dapat meletakkan speaker di lantai dan merasakan getarannya.

Pindah. Ayunkan kaki Anda, perhatikan sensasi bagaimana setiap kaki bergerak secara terpisah. Cobalah bagaimana kaki dapat bergerak secara terpisah ketika semua bagian tubuh lainnya tetap tidak bergerak. Lakukan hal yang sama dengan jari-jari Anda, rasakan kekuatan pada otot, ketegangan dan relaksasinya selama gerakan.

Irama. Ketuk lantai dengan kaki Anda, temukan objek yang mengeluarkan suara lembut, ketuk jari Anda di atas meja dan dengan lembut di atas kaca atau permukaan lain, temukan suara yang menyenangkan, lalu ciptakan ritme dan ulangi, cobalah untuk fokus pada awal dan akhir setiap suara yang Anda buat.

Terlibat dalam aktivitas yang melibatkan seluruh bagian tubuh. Pergi ke kebun untuk mencabut rumput liar. Cobalah belajar merajut. Belilah pasir kinetik, tanah liat, atau yang lainnya yang menggunakan keterampilan motorik halus. Cuci piring, perhatikan sensasi fisiknya. Lipat cucian dalam tumpukan rapi.

PERHATIKAN SEKITAR

Pergi ke luar (atau temukan jendela yang dapat Anda lihat) dan temukan objek apa pun. Tandai sebanyak mungkin detail objek ini. Misalnya, jika Anda memilih pohon, perhatikan bagaimana cahaya jatuh di atasnya dan di mana bayangan cabang itu muncul. Pertimbangkan berapa banyak cabang yang dimilikinya, apakah memiliki kuncup atau daun. Perhatikan lebih dekat tekstur batangnya, perhatikan apakah cabangnya lurus atau melengkung, seperti apa bentuk daun pohon ini.

Berjalan perlahan melalui ruang di mana Anda berada, coba perhatikan setiap kontak kaki Anda dengan tanah. Perhatikan bagian mana dari kaki Anda yang pertama kali menyentuh tanah dan di mana Anda merasakan tekanan. Perhatikan bagaimana kaki Anda terangkat dari tanah dan saat Anda pada dasarnya menyeimbangkan satu kaki sebelum menurunkan kaki Anda pada langkah berikutnya.

Temukan sesuatu di dekat Anda yang memiliki pola tertentu dan coba buat sketsa di atas kertas. Misalnya, Anda dapat mencoba membuat sketsa bagaimana ubin diletakkan di langit-langit, mentransfer gambar di atas karpet ke kertas, atau menelusuri lingkaran aneh kayu tempat meja dibuat.

Jelaskan ruangan tempat Anda berada sekarang: dengan suara keras atau kepada diri sendiri. Jika ruangan terlalu besar atau berantakan, Anda dapat memilih area kecil ruangan atau beberapa objek - seperti rak buku - dan menandai semua sudut objek, warnanya, cahaya dan bayangannya, tekstur dan bentuknya.

Jika Anda berada di tempat umum, lihatlah orang-orang di sekitar Anda dan coba perhatikan detail penampilan mereka. Apa warna sepatu mereka? Yang ada di jaket? Ada yang punya payung atau tas kerja? Seperti apa gaya rambut mereka?

MENGGANGGU OTAK

Tambahkan tujuh ke nol selama Anda mendapatkannya (atau interval apa pun yang Anda suka): nol, tujuh, empat belas, dua puluh satu, dua puluh delapan …

Mainkan game "tebak profesinya". Lihatlah orang-orang di sekitar Anda dan coba tebak apa yang mereka lakukan atau ke mana mereka pergi sekarang.

Pikirkan tentang hari ini. Ingatkan diri Anda hari apa, hari dalam seminggu, bulan, tahun, waktu, dan di mana Anda berada sekarang. Ingatkan diri Anda bahwa Anda berada di saat ini sekarang, bukan di masa lalu, Anda aman sekarang. Tandai waktu tahun di luar jendela, lihat seperti apa langit. Sebutkan alamat dimana anda berada sekarang.

Mainkan game "Kategori" dengan Anda: pilih kategori, misalnya: warna, hewan, makanan - dan coba sebutkan setidaknya 10 objek dari kategori ini. Anda dapat menggunakan alfabet dan mencoba memberi nama objek dari kategori ini untuk setiap huruf alfabet, dimulai dengan A, B, C, dll.

Pilih bentuk (segitiga, lingkaran, persegi) dan coba temukan semua objek bentuk ini di sekitar Anda. Hal yang sama dapat dilakukan dengan bunga - misalnya, temukan semua benda hijau di dalam ruangan.

Bernapas

Bernapaslah dalam-dalam - letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Tarik napas perlahan dan dalam ke perut Anda, coba angkat tangan di perut, seolah-olah Anda sedang menggembungkan balon atau bola dengan udara. Cobalah untuk tidak menggerakkan tangan Anda di dada, bernapas hanya dengan perut Anda. Buang napas perlahan, rasakan tangan di perut Anda turun perlahan, seolah-olah bola atau bola sedang mengempis.

Bernapas selama 4-7-8: Tarik napas perlahan selama empat hitungan. Kemudian tahan napas selama tujuh detik, dan terakhir buang napas perlahan dan lembut selama delapan detik. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

Catatan: setiap orang memiliki ukuran tubuh dan kapasitas paru-parunya masing-masing, jika kombinasi ini tidak cocok untuk Anda, Anda dapat melakukan latihan ini dalam interval yang nyaman. Idenya adalah Anda mengikuti pola tertentu dan pernapasan Anda menjadi lebih lambat.

Catatan penting: Teknik grounding tidak ada untuk menghilangkan emosi yang tidak diinginkan atau abstrak dari pengalaman saat ini, tidak. Mereka harus memiliki sumber daya untuk menanggung pengalaman dan emosi tertentu, tinggal di masa sekarang dan hadir dalam tubuh Anda. Penting untuk mendiskusikan kondisi ini dengan terapis atau profesional kesehatan mental, terutama jika Anda melihat bahwa serangan panik, kilas balik, atau disosiasi menjadi umum.