Coronavirus: Cara Mengatasi Kecemasan Yang Tidak Perlu

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-15 16:07

Saya menulis kata "berlebihan" dalam judul karena suatu alasan. Secara umum, kecemasan dalam situasi pandemi virus corona dan karantina cukup normal dan sehat. Ini mendorong kita untuk bereaksi secara sehat - minat yang cukup dan memadai terhadap apa yang terjadi dan perubahan yang sehat dalam strategi perilaku sesuai dengan kenyataan. Jika Anda tidak merasa cemas sama sekali, periksa diri Anda dengan membaca paragraf pertama artikel tersebut.

Tapi ada perbedaan antara kecemasan yang sehat - yaitu, ukuran dan pengaruh yang sesuai dengan situasi dan dampaknya secara khusus pada hidup Anda - dan kecemasan neurotik.

Kecemasan neurotik, berbeda dengan yang sehat, - berlebihan, mengganggu kehidupan, dialami dengan menyakitkan. Itu tidak memungkinkan Anda untuk dengan tenang melakukan apa yang Anda sendiri ingin lakukan sekarang, tidak memungkinkan Anda untuk fokus pada apa pun selain objek kecemasan, memengaruhi tidur dan nafsu makan, membuat Anda melakukan tindakan yang tidak pantas, yaitu, tidak berguna atau berbahaya untuk Anda. Jika ini mirip dengan apa yang terjadi pada Anda dan Anda ingin mengurangi kecemasan Anda, artikel ini cocok untuk Anda.

Periksa diri Anda untuk kecemasan yang tidak disadari

Terkadang kecemasan - atau, jika Anda suka, ketakutan tidak dikenali, tetapi pada saat yang sama ditekan ke dalam tubuh atau tindakan. Jika Anda tidak merasa cemas tetapi perhatikan bahwa Anda:

- tidur lebih buruk

- makan lebih banyak atau lebih sedikit

- mulai melakukan tindakan yang tidak dapat dibenarkan (misalnya, membeli lebih banyak makanan daripada yang bisa Anda makan sebelum menjadi buruk)

- menjadi mudah tersinggung

- tidak perlu menghemat uang (maksud saya bukan kasus ketika penghasilan Anda benar-benar turun)

- memperhatikan perubahan lain dalam perilaku yang tidak ada alasan obyektifnya

- Anda merasakan ketegangan di tubuh Anda (itu membuat leher Anda turun, bahu Anda sakit "tanpa alasan, tanpa alasan," misalnya)

- Anda perhatikan bahwa Anda sering mengetuk dengan kaki Anda, gendang dengan jari Anda atau sesuatu yang lain seperti itu

- mulai melakukan tindakan obsesif yang berlebihan

- lebih dari biasanya pergi ke permainan atau, misalnya, membersihkan

- mulai merokok lebih banyak atau minum lebih banyak alkohol

- memperhatikan bahwa mereka sama sekali tidak lagi merasakan apa-apa, mengalami peristiwa secara terpisah (ini mungkin menunjukkan bahwa mereka terus reaksi syok)

… Kemudian cobalah untuk mendengarkan perasaan Anda dengan lebih baik. Anda mungkin menemukan kecemasan atau perasaan kuat lainnya. Begitu kuat sehingga Anda secara tidak sadar memblokir pengalaman mereka.

Jika Anda benar-benar merasa cemas - mari kita lanjutkan. Jika ada perasaan lain, saya akan menulis tentang mereka nanti. Terutama jika Anda mengajukan pertanyaan tentang mereka di komentar - jadi saya akan mengerti bahwa ini relevan dan perlu untuk menceritakannya.

Cara mengurangi kecemasan

Mari kita bagi rekomendasi menjadi tiga bagian untuk kenyamanan. Yang pertama adalah tentang "filter input". Kecemasan akan pandemi virus corona tidak muncul dengan sendirinya, melainkan dipicu oleh informasi yang masuk ke dalam jiwa Anda dari luar. Oleh karena itu, jika sudah terlalu banyak alarm, perlu untuk menempatkan "filter input"

Bagian kedua adalah tentang mengurangi kecemasan yang sudah ada. Pada akhirnya, sesuatu telah masuk ke dalam diri Anda, dan entah bagaimana jiwa Anda telah memprosesnya sedemikian rupa sehingga Anda mulai "mengepak" dan "sosis". Mari kita cari tahu apa yang bisa dilakukan dengan ini.

Dan bagian ketiga adalah tentang "filter keluar". Yaitu, bagaimana kecemasan dapat dan harus diberikan kepada dunia luar, dan bagaimana - tidak sepadan dan mengapa.

Bagian 1. Filter untuk masukan

• Cantumkan dalam kolom sumber dari mana informasi masuk ke otak Anda. tentang pandemi, coronavirus, jumlah orang yang terinfeksi, situasi di kota Anda, tindakan yang diambil oleh pihak berwenang, kesejahteraan orang yang dicintai, dan secara umum tentang segala sesuatu yang terkait dengan topik coronavirus. Ini bisa berupa media yang berbeda (masing-masing - dalam item terpisah, panggilan telepon dari ibu atau kakek, akun di jejaring sosial (atau jejaring sosial tanpa akun tertentu), saluran Telegram, pesan dari teman (dari masing-masing - dalam item terpisah), sesuatu yang Anda lihat di jalan dan sebagainya.
• Beri nilai pada skala 1 hingga 5 seberapa banyak paparan sumber informasi ini meningkatkan tingkat kecemasan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat mengingat sensasinya atau, jika Anda tidak langsung mengingatnya, amati diri Anda sendiri.
• Nilai juga derajatnya objektif kegunaan informasi yang Anda dapatkan di setiap saluran. Apakah itu membantu Anda membuat keputusan yang konkret dan bermanfaat? Merasa Diinformasikan? Sesuatu yang lain? Apakah Anda entah bagaimana menggunakan rekomendasi dari sumber ini? Itu membantu? Apakah Anda menggunakannya entah bagaimana, apakah itu benar-benar berguna atau hanya membangkitkan kegembiraan, menarik untuk dilihat, tetapi tidak memengaruhi apa pun - itulah pertanyaan utamanya?
• Sekarang pilih 2-3 sumber informasi yang akan Anda biarkan valid, dengan fokus pada tingkat "bahaya" - yaitu, meningkatkan kecemasan dan tingkat kegunaan. Dapatkan informasi melalui saluran ini. Berhenti menggunakan saluran lain untuk mendapatkan informasi. Dua atau tiga saluran, tidak lebih. Dibutuhkan upaya yang disengaja dari Anda untuk berhenti menonton saluran lain.
• Gunakan informasi dari sumber ahli … Jika Anda memerlukan informasi tentang virus - baca ahli virologi, tentang konsekuensi ekonomi - ekonom, tentang reaksi psikologis - psikolog. Jangan membaca apa yang dikatakan ahli virus tentang ekonomi. Periksa keahlian sumber.

Sumber yang baik menunjukkan nama penulis informasi, profesinya dan dia, orang ini berbicara dalam kerangka profesinya. Anda dapat menemukan beberapa informasi tentang ahli ini di internet. Jika media menemukannya entah bagaimana untuk mewawancarainya, misalnya, maka Anda akan menemukannya juga

"Tapi ada profesor seperti itu, dia berkata 10 tahun yang lalu bahwa …" adalah sumber yang buruk. Gunakan informasi terkini, bahkan jika profesor benar-benar ada di alam dan mengatakan sesuatu

Jangan membaca atau mendengarkan cerita ulang. Jika Anda tertarik dengan apa yang sebenarnya dikatakan oleh nama tersebut, temukan pernyataan asli atau terjemahan yang baik, yang menunjukkan nama penerjemah (ini berarti bahwa penerjemah peduli dengan reputasi profesionalnya dan tidak akan berspekulasi atau memutarbalikkan). Dalam menceritakan kembali, frasa diambil di luar konteks, dan informasi dapat sangat terdistorsi

• Pilih waktu ketika Anda "mencari berita" (membaca, mendengarkan, dll). Cukup dua kali sehari, jadi Anda pasti tidak akan melewatkan sesuatu yang penting. Pada awalnya, dibutuhkan upaya yang disengaja untuk tidak mulai lebih sering melihat, membaca, dan mendengarkan. Tetapi jika tidak, Anda akan terus-menerus memberi makan pusat eksitasi otak, yang bertanggung jawab atas kecemasan Anda. Dan dia tidak akan bisa tenang dan memberi Anda istirahat.
• Batasi waktu menerima berita … Misalnya, setengah jam dua kali sehari.

Sebaiknya waktu menonton berita kali ini adalah dua jam sebelum tidur atau sebelum hal-hal penting lainnya, saat Anda perlu tenang dan fokus. Beri diri Anda waktu untuk memproses semua informasi yang Anda terima dan tenang

Bagaimana jika informasi tersebut secara paksa diperkenalkan kepada saya?

Ya, orang yang kita cintai, diliputi kecemasan, dapat menelepon atau datang dari ruangan lain dan mulai memberi tahu kita berita bahkan ketika kita tidak menginginkannya.

• Perkenalkan mereka pada konsep Anda dalam menangani berita … Mintalah setidaknya untuk tidak melakukan ini sepanjang waktu, tetapi untuk mengumpulkan berita dalam satu paket. Tentu saja, jika nenek Anda dan kebersihan mental adalah konsep yang tidak cocok, dia tidak akan belajar ramah lingkungan sekarang. Tetapi dalam beberapa kasus itu akan membantu.
• Tawarkan untuk membuang tautan ke vibeer atau messenger lain, dan Anda akan melihat kapan Anda punya waktu. Ini akan membantu orang yang dicintai untuk "membuang" dorongan dari diri mereka sendiri dan itu akan menjadi lebih mudah bagi mereka, tetapi itu tidak akan menyakiti Anda. Kecuali, tentu saja, Anda tidak mulai melihat semuanya dengan segera, segera setelah itu tiba.
• Dorong orang-orang terkasih untuk berbicara lebih banyak tentang diri mereka sendiri dan kehidupan serta perasaan mereka daripada menyebarkan desas-desus kepada Anda … Ini akan membantu Anda tetap dekat, daripada mengubah hubungan menjadi dorongan dan penetapan batasan belaka.
• Namun, Anda memiliki hak untuk secara kaku menolak mendengarkan apa yang tidak ingin Anda dengarkan.… Bahkan mematikan telepon atau pergi ke ruangan lain.

Bagian 2. Bagaimana Mengatasi Kecemasan yang Sudah Ada Sebelumnya

Sadari bahwa itu wajar dan itu normal.… Tidak perlu menghentikan kesadaran akan kecemasan karena "laki-laki tidak takut", "takut malu" atau semacamnya. Tentu saja, ini normal - takut ketika ada virus yang serius, ada pandemi dan Anda atau orang yang dekat dengan Anda bisa sakit. Atau penghasilan Anda mungkin turun. Atau Anda khawatir tentang bagaimana karantina akan memengaruhi hubungan Anda. Atau rencana. Atau membesarkan anak. Atau ada risiko lain bagi Anda.

Anda hanya dapat mengatasi kecemasan Anda jika Anda memahami bagaimana perasaan Anda. Jika itu ada, tetapi Anda tidak menyadarinya, itu hanya mendorong Anda ke tindakan aneh atau mengarah ke somatisasi - saya sedang berbicara tentang ketegangan dalam tubuh, misalnya, atau tentang "merebut" kecemasan

• Apa sebenarnya kecemasan Anda? Perluas fantasi Anda, dengarkan diri Anda sendiri. Bahwa Anda sendiri akan sakit? Seseorang yang dekat denganmu? Tidak cukup makanan? Putuskan sambungan Internet? Apa pun, akui pada diri sendiri fantasi Anda yang paling membawa bencana, bahkan yang tidak nyata. Ini akan dibutuhkan pada langkah berikutnya.
• Dan sekarang Anda mengambil dan "merasakan" apa yang Anda khawatirkan. Jika memungkinkan - dengan tangan Anda. Jika itu tidak berhasil dengan tangan Anda (misalnya, orang-orang terkasih berada jauh), maka dengan mata dan telinga Anda.

Misalnya: jika kecemasan Anda adalah bahwa tidak ada cukup makanan - pergi ke lemari es, lihat makanannya dan katakan pada diri sendiri: lihat, ada makanan. Sekarang, itu dia. Dan di lemari - ada juga, ini dia. Anda menyentuhnya dengan tangan Anda, merasakan beratnya dan fokus pada sensasinya. Buka situs web supermarket dan lihat apakah yang biasanya Anda beli tersedia. Anda pergi ke toko jika Anda pergi ke sana dan dengan sengaja berlama-lama di rak dengan produk-produk yang penting bagi Anda. Jangan di skip, tapi langsung bilang ke diri sendiri: lihat, ada roti, ada keju, ada apel. Banyak.

Jika kekhawatiran Anda adalah tentang kesehatan Anda, perhatikan tubuh Anda. Berapa suhu (mengukurnya). Penting - berlama-lama, berhenti pada nilai ini, ulangi untuk diri sendiri. Bagaimana Anda bernapas? Bernapaslah, rasakan. Katakan pada diri sendiri: sekarang saya bernapas lega. Dan begitu - dengan semua sensasi lainnya.

Jika Anda khawatir tentang orang yang Anda cintai, hubungi mereka. Katakan pada diri sendiri: di sini saya berbicara dengan mereka. Semuanya baik-baik saja dengan mereka. Panggilan itu dijawab, mereka terlihat baik, mereka mengatakan bahwa mereka merasa baik.

Ada dua hal yang sangat penting tentang proses ini

Pertama, jangan menghibur diri sendiri jika ada yang benar-benar salah. Katakan pada diri sendiri bahwa semuanya baik-baik saja hanya jika semuanya baik-baik saja. Jangan merusak kepercayaan diri Anda sendiri.

Jika Anda tiba-tiba melihat bahwa Anda demam, ambil tindakan (hubungi dokter keluarga Anda atau, jika dia tidak ada, melalui nomor telepon yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan untuk kasus ini. -lalu. Tidak perlu menipu diri sendiri, saya tidak menyerukan ini … Saya mendorong Anda untuk mengingatkan diri sendiri bahwa semuanya baik-baik saja, jika semuanya baik-baik saja.

Kedua, berlama-lama pada apa yang membuat Anda khawatir. Jangan melompat cepat seperti biasanya. Bayangkan, misalnya, Anak Batin Anda. Dia terputus dari informasi, dia hanya bisa mendapatkannya dari Anda. Karena itu, Anda tidak boleh hanya melihat termometer, tetapi beri tahu Anak Batin - sekarang saya memiliki 36'6. Biarkan dia "melihat dengan matamu".

Jangan hanya melihat rotinya saja, tetapi beri tahu Anak Batin tentang hal itu. Perlahan, "mengunyah", ulangi beberapa kali, seperti yang Anda katakan pada anak sungguhan. Dengan contoh, membiarkan Anda menyentuh, mencium, mendengarkan dan menyentuh dengan semua indera yang Anda bisa.

Dan sekarang - tentang teknik lain. Tanah sendiri!

Duduk dan perhatikan tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan khusus: apa yang dirasakan tangan kanan saya? Dan pertahankan diri Anda sampai Anda dapat menyebutkan setidaknya 2-3 hal. Mungkin hangat atau dingin, mungkin sentuhan pakaian atau permukaan lainnya, mungkin ketegangan di tangan ini?

Lebih baik memulai dari atas kepala atau dari kaki dan secara metodis pergi dari atas ke bawah atau dari bawah ke atas. Jadi Anda tidak akan melewatkan apa pun dengan perhatian Anda dan tidak akan membiarkan kecemasan menarik Anda keluar dari proses tersebut. Biarkan kecemasan itu sendiri, dan Anda - dalam sensasi tubuh Anda.

Jika dalam prosesnya Anda menyadari bahwa Anda tidak nyaman, ada sesuatu yang menekan atau mati rasa, atau Anda kedinginan, ubah posisi tubuh Anda atau ambil selimut. Tidak perlu menanggung ketidaknyamanan.

Perhatikan juga cara Anda bernapas. Jangan mengubah apa pun, cukup arahkan perhatian Anda secara berkala ke pernapasan Anda.

Lakukan ini setidaknya selama 10 menit, sebanyak mungkin. Ulangi ini secara berkala.

Bergerak secara aktif. Hanya untuk bergerak. Saya tidak bermaksud membersihkan atau apa pun. Cukup lambaikan tangan Anda atau berjalan atau berlari di tempat atau lakukan gerakan apa pun yang Anda suka.

Perhatikan bagaimana tubuh Anda bergerak, apa yang bersentuhan dengannya, bagaimana rasanya. Itulah sebabnya pembersihan tidak akan berhasil - Anda akan diarahkan ke arah yang salah. Tetapi Anda hanya perlu merasakan tubuh Anda yang hidup. Jangan membuat gerakan berat yang tidak menyenangkan yang tidak ingin Anda lakukan. Hindari kelebihan beban atau ketidaknyamanan. Ini bukan latihan, ini adalah proses yang berbeda.

Kecemasan dapat mendorong kita untuk mengambil tindakan cepat dan gegabah. Ketika Anda memutuskan untuk melakukan sesuatu, pikirkan lagi, periksa keputusan Anda untuk setidaknya tidak berbahaya. Hampir semua tindakan dapat ditunda dengan aman selama setengah jam, atau bahkan lebih lama.

Contoh: dia mungkin “menarik” lagi untuk membeli sereal dan pasta, padahal sudah di rumah dalam jumlah banyak, uangnya tidak banyak, dan susunya habis. Pikirkan tentang itu. Beli susu. Menir keluar dari kecemasan. Kami butuh susu sekarang. Membeli sereal, jika setelah itu tidak ada cukup uang untuk susu, akan menjadi tindakan yang merugikan.

Bagian 3. Filter "di jalan keluar"

Ketika kita berada dalam kecemasan, kita dapat mulai "membuangnya" dari diri kita sendiri. Di atas kami berbicara tentang bagaimana Anda dapat melindungi diri Anda dari salah satu metode "menonjol" jika dilakukan ke arah Anda. Tetapi mari kita pertimbangkan bahwa Anda sendiri akan dipengaruhi oleh apa yang Anda sendiri lepaskan ke lingkungan. Ini penting tidak hanya dari sudut pandang kemanusiaan dalam hubungannya dengan sesama. Tetapi juga karena itu akan mempengaruhi Anda.

Contoh: Anda memberi tetangga Anda sejumlah berita yang tidak perlu baginya. Yang tengah kelebihan beban, "terguncang" dalam kecemasannya. Dan karena ini, aku juga tidak bisa memeluknya. Dia terbawa oleh dorongan ini di Internet, dia menemukan paket beritanya dan memberikannya kepada Anda. Atau nada suaranya berubah, dia mulai bergerak lebih gelisah. Anda menangkapnya dan, tanpa menyadarinya sendiri, menganggapnya sebagai sinyal alarm. Ini adalah bagaimana Anda saling mengguncang. Anda sendiri menjadi lebih cemas sebagai hasilnya.

Oleh karena itu, kami berlatih untuk memasang filter pada output.

• Jangan menyebarkan informasi yang menarik tetapi belum diverifikasi. Tidak perlu menceritakannya kepada tetangga Anda, tidak perlu mempostingnya di Internet, tidak perlu membagikannya di jejaring sosial. Jika Anda sudah pergi dan membacanya, belum meletakkan "filter pada input", maka jelas bahwa sekarang Anda ingin "meludahkannya" di suatu tempat dari diri Anda sendiri. Menghadapi. Ini adalah tanggung jawab Anda. Periksa "filter masukan" Anda agar tidak meluap.
• Jika Anda memiliki informasi yang dapat diandalkan, penting, dan mendesak, Anda ingin membaginya dengan tetangga Anda, dan tetangga Anda mengatakan bahwa dia tidak ingin mendengarkannya sekarang - jangan bagikan … Yang tengah memiliki hak untuk memberi dosis apa yang masuk ke dalamnya. Periksa apakah pasti akan ada masalah jika tetangga Anda tetap dalam kegelapan selama beberapa jam lagi? Bencana seperti apa yang akan terjadi? Peringatan spoiler: jika ini bukan informasi tentang kebakaran langsung di rumah Anda, maka biasanya tidak akan ada masalah.
• Jika karena cemas ingin memeluk seseorang yang ada di dekatnya, dan seseorang yang berada di dekatnya ingin menyendiri sekarang, maka Anda bisa bertanya, tetapi Anda tidak berhak menuntut … Kecuali, tentu saja, Anda sudah dewasa. Masih lebih baik untuk memeluk anak-anak atas permintaan pertama mereka. Ya, itu adalah tanggung jawab kita untuk menenangkan mereka. Kami memutuskan untuk memulainya kapan-kapan.
• Jika anak-anak perlu sendirian, kita harus meninggalkan mereka sendiri, bahkan jika kita benar-benar ingin memeras mereka dari kecemasan.… Kami adalah orang dewasa. Kami belajar untuk menahan kecemasan, kami melakukan teknik yang dijelaskan di atas di bagian kedua. Kami tidak menumpahkan kecemasan kami ke anak-anak.
• Berbagi kecemasan Anda secara langsung sangat membantu. Artinya, bukan untuk mengatakan untuk keseratus kalinya "apakah kamu mencuci tangan?", Tetapi untuk mengatakan "Aku takut padamu". Atau - "Aku takut pada diriku sendiri." Hal lain adalah bahwa reaksi balasan terkadang tidak menenangkan, tetapi sebaliknya. Jadi berbagi kecemasan Anda secara langsung sangat membantu, tapi Anda perlu memeriksa apa yang terjadi selanjutnya. Terkadang tetangga Anda membalas dengan sesuatu yang membuat Anda merasa lebih buruk. Lalu jangan. Atau Anda perlu memberi tahu tetangga Anda apa yang Anda inginkan darinya sebagai tanggapan ketika Anda berbagi kecemasan.

Namun, saya akan segera menulis artikel terpisah tentang bagaimana kita dapat hidup berdampingan dengan tetangga kita dalam kondisi karantina. Jika Anda tertarik dengan topik lain, tulis di komentar, saya akan merespons dan memahami apa yang lebih baik untuk ditulis terlebih dahulu.