Teknik Ketenangan

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Hidup kita cukup tidak terduga dan tidak pasti, oleh karena itu situasi yang dapat menyebabkan kecemasan sering ditemui di dalamnya. Dan emosi ini, seperti yang lainnya, secara evolusioner tidak muncul dari awal dan, tentu saja, diperlukan untuk sesuatu. Jadi untuk apa?

Menurut komentar sebagian besar penulis, kecemasan adalah emosi yang muncul dalam situasi ketidakpastian, yang mencerminkan ekspektasi kemungkinan konsekuensi negatif dan mendorong penerapan tindakan yang diperlukan untuk melindungi diri sendiri. Emosi yang tepat? Saya pikir ya. Dan kamu? Masing-masing dari kita secara berkala mengalami kecemasan dalam situasi yang sangat signifikan dan asing. Sinyal ini memungkinkan Anda untuk berpikir dan bertindak lebih hati-hati, menilai secara kritis risiko yang terlibat.

Kadang-kadang kecenderungan terhadap keadaan kecemasan, karena pengalaman hidup yang negatif, begitu kuat sehingga seseorang sering atau bahkan selalu mengharapkan perkembangan terburuk dari situasi tersebut. Dalam kasus seperti itu, itu menjadi masalah serius yang tidak dapat dengan mudah ditangani sendiri. Ada ketakutan, keraguan, kecemasan, kelelahan, dan gangguan yang terus-menerus dalam kehidupan sehari-hari untuk melakukan tindakan apa pun yang sederhana dan perlu.

Jika tiba-tiba Anda mengenali diri Anda di versi kedua, ini tidak berarti bahwa hidup Anda telah berakhir dan tidak ada jalan keluar. Saya punya kabar baik untuk Anda! Emosi ini sangat bergantung pada pikiran dan tindakan sehingga dengan bantuannya Anda dapat mengendalikannya dengan sempurna.

Ya kamu bisa! Bisakah Anda bayangkan?

Dan ya, Anda benar dalam kemungkinan keraguan Anda - tentu saja, itu tidak akan terbatas hanya pada keinginan untuk mengakhiri neraka ini. Adalah perlu untuk bersukacita dan terkejut, dan juga bermimpi, bernyanyi dan menari, berputar dan bersenang-senang, jika jiwa memintanya, dan juga belajar, belajar dan belajar, mempelajari hal-hal baru dan menerapkan yang lama.

Di mana Anda mulai?

Jadi, ada berbagai teknik untuk mengatasi kecemasan: ini adalah teknik relaksasi, meditasi, visualisasi, niat paradoks, dll.

Saya dapat menjelaskan banyak detail dan menjelaskan bagaimana satu berbeda dari yang lain, tetapi sebaliknya, saya hanya akan menjelaskan beberapa teknik sederhana dan efektif yang telah membantu saya dan klien saya mengatasi kecemasan.

1. Nafas. Dalam kasus-kasus ketika sudah perlu untuk bertindak, dan keadaan kecemasan bergulir pada waktu yang salah, teknik pernapasan ternyata sangat berguna. Mereka mudah dipelajari, nyaman dan tidak memerlukan kondisi khusus untuk digunakan. Teknik pernapasan paling sederhana dan paling nyaman didasarkan pada perlambatan pernapasan yang disengaja. Untuk melakukannya, cukup tarik dan hembuskan napas pada hitungan ke 4. Tarik napas (1-2-3-4) - buang napas (1-2-3-4). Pada saat yang sama, disarankan untuk menghitung selambat mungkin untuk membuat inhalasi paling lengkap, dan output dengan durasi yang sama. Penting juga untuk bernafas bukan dengan "dada" tetapi dengan "perut". Pastikan perut Anda perlahan turun dan naik.

Teknik ini didasarkan pada kenyataan bahwa selama proses kecemasan dan ketakutan, pernapasan dan detak jantung meningkat untuk memenuhi otot seseorang dengan oksigen untuk melawan atau melarikan diri. Mekanisme sebaliknya juga bekerja: ketakutan dan kecemasan mempercepat pernapasan, dan memperlambatnya membantu Anda merasa lebih tenang.

2. Pergerakan. Ketika Anda telah melewatkan momen timbulnya kecemasan dan Anda sudah ditendang dengan baik, teknik motorik banyak membantu. Tujuan utama mereka adalah untuk membakar semua ketegangan yang dimaksudkan untuk menghadapi situasi, dan untuk merasakan relaksasi. Joging, latihan perut, push-up, pull-up, burpe - secara umum, segala sesuatu yang dapat menggunakan sebanyak mungkin otot seluruh tubuh membantu. Ini dapat digunakan baik secara mendesak maupun sistematis.

3. Relaksasi otot. Kelompok teknik ini memerlukan penguasaan dan perbaikan secara bertahap, oleh karena itu dimaksudkan untuk implementasi yang sistematis. Saat Anda menyelesaikannya, Anda secara bertahap belajar berkonsentrasi, belajar mengendalikan detak jantung dan pernapasan Anda, dan dengan sengaja mengendurkan otot-otot Anda. Semua ini membantu untuk merasa lebih santai dan percaya diri.

Salah satu teknik yang paling populer adalah teknik relaksasi otot menurut E. Jacobson. Ini juga didasarkan pada hubungan antara kecemasan dan ketegangan otot. Dibutuhkan sekitar 2 menit untuk menyelesaikannya, sehingga Anda dapat menggunakan teknik ini dalam situasi stres.

Selama latihan ini, Anda perlu menegangkan dan mengendurkan otot secara bergantian. Selama latihan, penting untuk secara bertahap meningkatkan kekuatan ketegangan otot, lalu mengendurkannya dengan tajam.

Mulailah dengan otot-otot di lengan Anda. Perlahan hitung sampai 5, tingkatkan ketegangan pada otot-otot tangan dengan setiap hitungan. Selama 5 hitungan, rilekskan otot-otot tangan Anda dengan tajam. Anda akan merasakan bagaimana tangan Anda rileks. Bandingkan ini dengan perasaan tegang pada otot.

Sekarang ulangi latihan ini, tegang tidak hanya otot-otot tangan, tetapi juga otot-otot lengan bawah. Kemudian sambungkan otot bahu, lalu otot lengan bawah, lalu otot bahu. Di akhir latihan, Anda akan menegangkan semua otot lengan dan otot punggung. Ketika Anda mempelajari cara melakukan latihan ini dengan otot-otot lengan, Anda juga dapat belajar melatih otot-otot lain - otot-otot kaki, perut. Saat melakukan ini, pastikan untuk duduk tegak.

Terakhir, belajar melakukan latihan ini dengan otot leher dan wajah.

4. Pikiran. Mungkin, pada titik ini akan ada seluruh blok teknik, karena berpikir positif adalah alat utama dan paling efektif untuk menemukan kedamaian. Mengapa? Dan karena komponen utama dari kecemasan adalah kognitif (harapan).

Saya akan memberikan tempat teratas untuk dua teknisi. Yang pertama adalah penguatan, membawa situasi ke titik absurditas. Karena kecemasan adalah intoleransi akut terhadap ketidakpastian, upaya untuk memprediksinya, mengendalikannya, ketidakpastian ini harus diterima secara bertahap. Bayangkan pikiran muncul di kepala Anda: "Saya takut menelepon." Bagaimana perasaan Anda tentang ini? Bagaimana menurut anda? Anda mencoba "menyebarkan sedotan", mengontrol, mengontrol, mengontrol, tutup mulut, menjejalkan "salah" sehingga itu tidak tiba-tiba terjadi, dan emosi serta impuls Anda tidak hilang dari ini, dan "Pshshshshshik" - teko telah mendidih. Penguatan itu baik karena memungkinkan Anda melepaskan proses ini. Jadi, inti dari teknik ini adalah Anda melanjutkan pemikiran ini, membayangkannya sampai Anda merasa tidak masuk akal, lucu, tidak lagi menakutkan. Artinya, jika Anda terus memikirkan panggilan telepon, Anda dapat membayangkan bahwa yang terburuk akan terjadi selanjutnya. Misalnya, bagaimana kepalan tangan keluar dari telepon dan kaaaak memukul di kepala.

Yang kedua adalah sanggahan, oposisi. Jika Anda dikuasai oleh beberapa pemikiran obsesif, Anda perlu menggantinya dengan yang sebaliknya. Misalnya: "Saya tidak akan mengatasi tugas itu, dan semua orang akan melihat betapa buruknya saya" hingga "Saya akan berhasil, dan semua orang akan melihat bahwa saya hebat."

Teknik bagus ketiga adalah distraksi. Segera setelah Anda menyadari bahwa pikiran yang mengganggu muncul dalam pikiran, alihkan saja perhatian Anda ke hal lain. Anda tidak harus menganalisisnya, mengembangkannya, dan juga menolaknya.

Yang keempat adalah pemecatan. Pikiran negatif apa pun dapat mendominasi Anda hanya jika Anda merasa bahwa Anda menyatu dengannya. Jadi, Anda hanya perlu memisahkan diri dari pikiran seperti itu segera setelah Anda menyadarinya. Anda dapat dengan mudah membayangkan bagaimana Anda berbicara dengan orang yang mengungkapkan pemikiran ini kepada Anda, menuliskannya di buku catatan, berbicara, menggambar, membayangkan, dan memodifikasi.

Kelima adalah resep. Sisihkan waktu alarm tertentu setiap hari (bisa 5 menit, atau mungkin 25, tergantung kebutuhan Anda). Pada saat ini, keluarkan semua pikiran negatif Anda dan pikirkan, pikirkan selagi berhasil. Cobalah untuk menjaga agar pikiran dan perasaan ini muncul sepanjang waktu yang ditentukan. Sisa waktu, singkirkan pikiran buruk dan nikmati hidup.

Juga, teknik meditasi, visualisasi, dan relaksasi membantu menemukan ketenangan, tetapi lebih pada itu lain kali.

Saya harap teknik di atas akan membantu Anda mengatasi manifestasi kecemasan dan ketakutan. Saya juga akan dengan senang hati menjelaskan teknik yang Anda gunakan dalam komentar di artikel ini.

Cintai dirimu sendiri, jaga dirimu dan yang paling penting - berhenti membaca berita:)