Bagaimana Anda Bisa Mengubah Perilaku Yang Tidak Anda Sukai? Metode Rasional-emosional Albert Ellis

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Albert Ellis adalah seorang terapis kognitif dan psikolog Amerika. Dia adalah salah satu yang pertama berbicara tentang pentingnya proses berpikir rasional dalam mengoreksi gangguan perilaku manusia. Melalui penelitiannya sebagai psikoterapis, Ellis menyadari bahwa sebagian besar masalah kesehatan perilaku dan emosional berasal dari pikiran dan sikap tertentu. Dia menemukan bahwa kepercayaan, bukan kenyataan hidup, yang menimbulkan kegagalan pada tingkat emosi dan perasaan. Itu, pada gilirannya, membuat perilaku itu tidak pantas dan membawa orang untuk menemui terapis

Ada beberapa alasan mengapa seorang psikoterapis mulai mempelajari ranah kognitif pasien.

Pertama, ketidakmungkinan untuk mengubah situasi kehidupan di mana klien menemukan dirinya sendiri. Misalnya, Anda tidak dapat mengubah fakta bahwa Anda kehilangan uang atau anggota keluarga meninggal.

Kedua, ketidakmampuan untuk dengan cepat mengubah keadaan emosional pasien. Misalnya, sekadar menanamkan sikap kepada seseorang sehingga dia berhenti marah dan terus hidup tidak membantu.

Ketiga, sangat sering, persepsi seseorang tentang situasi tertentu secara fundamental berbeda dari kenyataan. Dan bahkan jika Anda mengubah situasi di mana klien berada, dia masih akan menemukan sesuatu yang negatif dalam keadaan baru. Dan itu akan membuatnya merasa buruk secara emosional. Untuk mengkonfirmasi hal ini dan untuk mengilustrasikan bagaimana terapi rasional-emosional bekerja, Ellis merumuskan skema ABC. Menurutnya, peristiwa situasi, tindakan, insiden (A), yang hadir dalam kehidupan seseorang, sama sekali tidak memengaruhi perilaku, emosi, dan perasaannya (C). Antara situasi objektif dan perasaan orang terdapat pikiran dan sikap seseorang (B).

Fakta bahwa kita sering tidak dapat mengubah situasi (A) dan reaksi emosional (C) membuat kita berpikir tentang bagaimana memperbaiki sikap mental (B).

Sikap tidak sadar muncul dalam peristiwa traumatis dan menyebabkan seseorang mengalami perasaan negatif. Dan inilah yang merusak mood, menurunkan harga diri, dan akhirnya mengubah perilaku kita. Dan jika situasi tidak dapat diubah, dan emosi tidak dapat dikendalikan, maka sangat mungkin untuk mengubah pemikiran dan keyakinan.

Dan di sini Anda dapat mengajukan pertanyaan, gagasan dan keyakinan seperti apa yang menyebabkan kesejahteraan emosional seseorang menjadi buruk? Apa sebenarnya dalam pemikirannya yang kemudian dapat memengaruhi perilakunya?

Ellis menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini dengan meringkas hasil pekerjaannya dengan pasien. Ia menyadari bahwa dalam proses berpikir manusia terdapat sikap-sikap irasional. Ellis juga mencatat sifat-sifat keyakinan irasional.

Dia berhasil menemukan bahwa dalam persepsi kliennya selalu ada generalisasi: "terus-menerus", "selalu", "tidak pernah". Dan juga, orang-orang berbicara tentang tugas mereka. Bahwa mereka "harus", "berutang" sesuatu.

Tentu saja, terkadang kewajiban itu bertepatan dengan keadaan sebenarnya. Misalnya, tidak ada yang akan mengubah fakta bahwa "langit selalu biru dalam cuaca cerah". Tetapi dalam hubungan manusia, "selalu" dan "terus-menerus" menunjukkan kecenderungan seseorang untuk menarik kesimpulan tentang segala sesuatu dari satu fakta. Dan kesimpulan global semacam itu mempengaruhi seluruh hidup seseorang secara tidak rasional. Dan mereka dapat membahayakan hidupnya.

Ungkapan "tidak ada yang mengerti saya", "tidak ada yang bisa diubah dalam hidup", "Saya merusak segalanya" adalah generalisasi irasional yang ditanamkan oleh orang itu sendiri dalam dirinya. Memang, pada kenyataannya, semuanya bisa berbeda untuknya: ada atau ada orang yang mengerti, semuanya bisa diubah dan sepanjang hidupnya hanya ada satu hal yang manja.

Dan kewajiban juga bisa cukup memadai dalam hal pelaksanaan ketentuan kontrak, misalnya. Namun, ketika seseorang berpikir "Saya harus menarik bagi semua orang" atau "Saya harus selalu melakukan hal yang benar," ini sudah merupakan keyakinan irasional. Ketidakpatuhan terhadap pedoman kaku seperti itu, pada titik tertentu, dapat membawa seseorang menderita dan menyebabkan trauma psikologis.

Secara keseluruhan, generalisasi yang tidak memadai dan seharusnya, menurut temuan Ellis, menunjukkan pemikiran irasional. Hal inilah yang berdampak buruk pada perasaan dan perilaku seseorang.

Jika seseorang percaya bahwa dia wajib menjadi semua orang dan selalu menarik, maka, kemungkinan besar, dia akan mulai berkonsentrasi pada mereka yang tidak tertarik padanya. Dan setelah memperhatikan orang-orang seperti itu, seseorang akan berpikir bahwa dia jahat. Akan mulai merasakan emosi negatif. Dan kemudian, depresi.

Keyakinan irasional mengganggu perilaku yang memadai. Dan perilaku yang tidak pantas, misalnya, upaya untuk menghitung orang yang tidak tertarik pada seseorang saat ini, akan lebih merugikan. Ini akan membuat keyakinan irasional menjadi lebih stabil. Dan lingkaran setan ini hanya dapat dipatahkan dengan mengubah pikiran irasional.

Namun, keyakinan irasional tidak sesederhana itu. Mereka jarang terlihat sendirian. Mereka sering digabungkan menjadi rantai keyakinan kompleks yang mengalir satu sama lain. Dan kebetulan mereka saling bergantung. Oleh karena itu, sulit untuk membongkar tumpukan kepercayaan ini.

Ellis merumuskan sepuluh sikap irasional yang lebih umum. Dan, paling sering, empat instalasi pertama dari daftar ini muncul. Secara alami, setiap orang menemukan formulasi individu mereka sendiri yang mencerminkan sikap ini. Tetapi jika Anda merangkum temuan Ellis, Anda mendapatkan daftar berikut:

Sangat penting bahwa semua orang selalu menghargai, mencintai, menghormati, mendengarkan saya. Orang-orang di sekitar yang saya hargai, cintai, dan hormati harus menghargai, mencintai, dan menghormati saya. Dan jika tidak, maka itu adalah bencana;

Segala sesuatu dalam hidup saya harus selalu berhasil, terjadi seperti yang saya inginkan. Kegagalan tidak bisa terjadi. Terutama dalam situasi yang saya anggap berharga bagi diri saya sendiri.

Segala sesuatu di dunia harus selalu seperti yang saya yakini;

Berbohong, jahat, bodoh, jahat, orang yang salah harus dihukum;

Jika masalah itu sangat menggairahkan saya, itu berarti bahwa itu benar-benar penting, berharga, perlu. Saya tidak perlu khawatir dalam situasi ini, jika tidak, kegagalan akan terjadi;

Setiap pertanyaan memiliki jawaban, dan saya perlu menemukan jawaban atas pertanyaan itu, menyelesaikan situasi;

Perlu mengatasi peristiwa yang kompleks dan menegangkan. Maka hidupku akan baik-baik saja, kan:

Saya seharusnya tidak menganggap serius situasi masalah. Maka saya tidak akan marah;

Segala sesuatu yang buruk dengan saya sebelumnya telah menghancurkan hidup saya selamanya. Saya harus berdamai.

Semua orang tidak bisa memperlakukan saya dengan buruk, kejam. Mereka seharusnya tidak sombong, tidak jujur dengan saya. Mengerikan jika mereka melakukan itu.

Ellis mengidentifikasi sikap irasional ini dalam diri kliennya dan percaya bahwa mengubah pikiran akan memiliki efek nyata dalam waktu singkat. Bagaimanapun, mengubah pemikiran lebih mudah daripada mencoba mengubah perasaan. Selain itu, pikiran selalu menemukan penguatan dalam situasi kehidupan. Oleh karena itu, dengan mengubah pemikiran ke yang lebih rasional, adalah mungkin untuk mengubah dunia yang terlihat oleh seseorang dan tindakannya.

Untuk mengoreksi sikap irasional, Ellis menciptakan metode yang terdiri dari beberapa langkah:

Yang pertama adalah menganalisis situasi (A) yang mungkin menyebabkan persuasi. Dapatkah seseorang mengingat detail situasi, saat-saat yang menyebabkan perasaan negatif?

Kemudian Anda dapat melanjutkan ke analisis perasaan (C). Emosi negatif macam apa yang dimiliki seseorang dalam situasi ini? Apa konsekuensi dari situasi ini?

Selanjutnya, analisis sikap irasional (B). Apa sebenarnya yang dikhawatirkan klien dalam situasi ini, yang menyebabkannya merasa negatif? Pikiran apa yang mengganggunya, menindasnya, memprovokasi perasaan bersalah dan membuatnya berperilaku tidak benar: pikiran tentang dirinya sendiri, tentang orang lain dalam peristiwa ini, tentang situasi itu sendiri? Apakah ide-ide ini memiliki sifat irasional?

Memeriksa pemikiran untuk kewajaran. Bagaimana mungkin untuk mengidentifikasi sikap irasional? Apakah ada kebenaran dalam kenyataan bahwa seseorang, dalam keadaan tertentu, berutang sesuatu kepada seseorang atau apakah itu kepercayaan yang diciptakan olehnya? Apakah hasil dari situasi ini begitu mengerikan, ataukah itu berlebihan?

Formulasi situasi baru. Apa lagi, cara berpikir yang memadai yang sesuai untuk acara ini? Penting di sini adalah frasa "Saya bisa", "Saya ingin", "lebih baik untuk saya." Ini mungkin langkah paling penting dalam terapi, mengubah "Saya harus" menjadi "Saya ingin". Kesimpulan yang dimulai dengan "Saya ingin" seringkali paling benar. Terutama jika seseorang memperkuat keyakinan rasional barunya dengan kata-kata "Saya bisa". Ini berarti bahwa keinginan klien sesuai dengan kemampuannya. Langkah selanjutnya adalah menetapkan tujuan dan mengimplementasikan rencana tersebut.

Daftar tindakan. Ini adalah langkah yang sangat penting dalam terapi. Dibutuhkan seseorang keluar dari lingkaran setan yang tidak realistis dan tidak terkendali. Sekarang, dengan keyakinan baru, seseorang dapat melakukan apa yang diinginkannya. Kontrol perilakunya juga ditugaskan di sini. Pertama, terapis memegang kendali. Atau dia mengalihkan hak kendali kepada orang-orang yang dekat dengan klien. Di masa depan, seseorang belajar mengendalikan dan menganalisis tindakannya sendiri.

Sebagai contoh. Seorang wanita di tahun-tahun kemundurannya menderita karena hidupnya buruk. Dia merawat anak-anak sepanjang hidupnya. Dan setelah mendapatkan kekayaan, dia mewariskannya kepada putra-putranya. Sekarang mereka, katanya, telah melupakan ibu mereka.

Situasi. Klien tinggal di rumah mewah dengan seorang pelayan. Anak laki-laki datang, membawa hadiah dan menaruh minat pada hidupnya. Namun, dia suka menonton acara TV dan memiliki rencana untuk menontonnya. Anak-anak selalu datang di waktu yang tidak tepat dan menghalanginya untuk menonton film. Dia harus terganggu. Karena itu, dia yakin bahwa mereka tidak mencintainya.

emosi. Dia kesal karena dia dipaksa untuk terpecah antara komunikasi dengan orang yang dicintai dan acara TV favorit. Lagi pula, ada rencana menonton di mana hanya ada sedikit waktu luang. Dan waktu luang dihabiskan untuk hal-hal lain. Dan wanita itu yakin: “Ketika mereka datang, saya marah, saya pikir mereka membuat saya marah, mereka membuat saya menjauh dari menonton dan melakukannya dengan sengaja. Itu sebabnya aku merasa sangat buruk."

Keyakinan irasional. "Aku telah melakukan begitu banyak untuk mereka sehingga mereka wajib berterima kasih. Mereka wajib mencintaiku dan datang berkunjung kapan pun aku mau. Jika mereka berkunjung di waktu yang salah, mereka ingin cepat meninggalkanku dan meninggalkanku. Itu artinya mereka Jangan mencintaiku."

Verifikasi kewajaran keyakinan. Anak laki-laki, pada kenyataannya, sering datang, tetapi mereka tidak tahu kapan dia tidak menonton TV. Dan sangat sulit untuk menyesuaikan dengan jadwalnya menonton acara TV. Apakah ini berarti mereka tidak mencintainya? Sebaliknya, mereka mencintai dan menghargainya.

Interpretasi baru dari situasi. “Saya akan senang melihat anak-anak lebih sering, tetapi agar konsisten dengan jadwal saya menonton acara TV. Saya bisa memberi tahu mereka ketika saya bebas. Sementara itu, akan menyenangkan untuk mendiskusikan semuanya dengan mereka. Untuk mengatakan bahwa saya mencintai mereka, tetapi acara TV juga penting bagi saya. Saya harus memberi tahu mereka ini, tetapi agar mereka tidak tersinggung."

Perencanaan tindakan. "Lain kali ketika mereka datang, saya akan berbicara dengan anak-anak. Saya akan bertanya bagaimana saya bisa mengirimi mereka panduan program sehingga mereka tahu kapan saya bebas. Saya akan mengirimi mereka program acara TV, di mana saya akan menandai waktu luang dengan nyaman. untuk rapat. akan keluar dan memberi tahu psikolog tentang hal itu."

Analisis konstan dari pikiran Anda dan sensasi tidak menyenangkan dalam situasi sehari-hari memungkinkan, dari waktu ke waktu, untuk memperbaiki perilaku irasional Anda sendiri. Terapi rasional-emosional sangat efektif dan dapat membantu orang dalam waktu yang cukup singkat. Itu sebabnya dia sangat tertarik pada terapis.