Peningkatan Kecemasan: Penyebab Dan Cara Mengatasinya

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 15:47

Dalam hidup, masing-masing dari kita bertemu dengan rasa cemas. Secara harfiah sejak lahir, kita mengalami ketidaknyamanan ketika menghadapi sesuatu yang tidak kita ketahui, takuti, atau yang tidak dapat kita pengaruhi. Namun, seseorang memiliki kondisi jangka pendek, cepat berlalu, dan tidak terlalu menonjol ini, yang dapat diatasi dengan mudah dan mandiri oleh seseorang

Dan bagi sebagian orang itu adalah pengalaman yang sangat menyakitkan yang meracuni kehidupan. Ini bertindak sebagai latar belakang yang konstan, mengganggu kehidupan normal, atau menutupi, seperti gelombang kesembilan, sepenuhnya menghalangi kemampuan untuk bersukacita, bermimpi, merasa percaya diri, tenang, harmoni, dan melakukan sesuatu secara umum. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami jenis hewan apa itu, kapan dan mengapa ia datang kepada kita dan bagaimana ia dapat dijinakkan.

Memahami apa yang terjadi memberi kita setidaknya pilihan: apa yang harus dilakukan dengannya dan bagaimana berperilaku.

Kecemasan sering dipicu dan diperkuat oleh berbagai jenis ketakutan

Berbagai faktor berkontribusi pada pembentukan peningkatan kecemasan: selain ciri-ciri kepribadian seseorang (termasuk karakteristik mentalnya, fisiologi dan pengalaman pribadinya), itu juga merupakan warisan keluarga, gambaran negatif tentang dunia dan citra diri yang negatif..

Warisan keluarga

Ketika berbicara tentang "warisan", ada baiknya mempertimbangkan sejarah keluarga dan pengalaman saat-saat krisis yang sulit dalam kehidupan keluarga, serta cara yang diwariskan untuk merespons dan menangani kecemasan.

1) Setiap keluarga memiliki ceritanya sendiri, mitos dan kerangkanya sendiri di dalam lemari - cerita yang tidak ingin mereka bicarakan, tetapi mereka ingat dan khawatirkan.

Jika dalam kehidupan klan ada yang hilang, ditekan dan ditembak, tentang siapa mereka tidak dapat menerima informasi selama bertahun-tahun dan menyembunyikan fakta ini untuk waktu yang lama, takut akan nyawa mereka jika terjadi kecelakaan ("pergi mencari roti, tertabrak mobil", "berbaring di operasi yang direncanakan dan meninggal "," tersedak dan mati "), wajar untuk berasumsi bahwa kecemasan lebih tinggi di sana, setidaknya dalam kaitannya dengan apa yang menyebabkan kematian atau kekhawatiran kerabat.

Seringkali "ahli waris" dihantui oleh ketakutan akan sesuatu yang mengerikan (kematian mendadak orang yang dicintai, tragedi), yang didasarkan pada ketakutan akan kematian. Kebetulan dalam keluarga itu tidak biasa membicarakan kematian, dan anak-anak tidak diberi tahu apa yang terjadi. Namun demikian, anak merasakan suasana, mencoba membandingkan fakta-fakta yang tersedia baginya dan menduga apa yang mereka diamkan. Seringkali, di masa kanak-kanak fantasi tentang kematian dihayati dan sikap tertentu terhadapnya lahir.

Sangat traumatis bagi seorang anak untuk hadir selama bunuh diri atau kematian, ketika orang dewasa berperilaku tidak pantas, tidak memperhatikan anak itu, meninggalkannya sendirian dengan fantasi dan ketakutan mereka, tidak menghiburnya dan tidak menjelaskan apa yang terjadi. Anak itu mungkin merasa bersalah, atau menghubungkan beberapa peristiwa yang sama sekali tidak terkait dalam rantai logis, dan dalam kehidupan dewasa mereka bahkan takut pada sedikit kebetulan.

Jadi, misalnya, sejumlah kematian terjadi dalam satu keluarga dalam waktu singkat. Mereka takut melukai anak dan umumnya menghindari topik ini. Untuk gadis itu, dari informasi yang tersedia baginya, urutan berikut berkembang: jatuh sakit - disebut dokter - menghilang. Sakit - disebut dokter - menghilang. Apakah mengherankan bahwa ketika ibunya jatuh sakit, dan seorang dokter muncul di rumah mereka, anak itu histeria, gadis itu menolak untuk pergi ke sekolah dan membiarkan ibunya hilang dari pandangan. Gambar-gambar dalam berbagai bentuk menunjukkan ketakutan akan sesuatu yang mengerikan (seperti ketakutan akan kematian).

2) Dengan kehamilan yang tidak diinginkan (pemikiran ibu tentang aborsi), mengharapkan anak dari lawan jenis, menolak orang tua, ketika anak tidak merasa dicintai dan dibutuhkan, ketika kebutuhan dasar akan rasa aman tidak terpenuhi dan banyak alasan untuk itu. kecemasan, depresi laten mungkin terjadi di masa dewasa di latar belakang rasa sukacita yang konstan dan beracun dalam kehidupan yang makmur.

3) Ada keluarga dengan ambang kecemasan yang lebih rendah, yang disebut keluarga berdiferensiasi rendah. Di mana biasanya khawatir bahkan untuk alasan kecil. Entah itu ketidakmampuan untuk melewati pertama kalinya, sedikit keterlambatan dari pekerjaan atau sekolah, perjalanan yang akan datang, atau perubahan kecil apa pun dalam kehidupan keluarga.

Ketika gambar-gambar mengerikan tentang apa yang terjadi atau masa depan dibuat, semua kerabat bangkit, tidak ada yang bisa menenangkan dirinya sendiri atau menenangkan orang lain; kecemasan setiap orang tumbuh, bersatu dan menjadi umum. Ini sering terjadi dalam hubungan kodependen.

Tumbuh dalam keluarga seperti itu, anak mengadopsi keterampilan perilaku komunikasi dan respons terhadap situasi tertentu dan mereproduksinya dalam kehidupan dewasanya. Orang dewasa yang telah meninggalkan keluarga seperti itu sering dicirikan oleh ketakutan yang tidak masuk akal akan masa depan atau ketakutan akan hal yang tidak terduga, yang mungkin didasarkan pada rasa takut kehilangan kendali.

Cara mengatasi kecemasan dengan "keturunan terbebani":

1. Mengetahui riwayat keluarga Anda sering kali membantu. Kerangka dari kabinet yang melihat cahaya berhenti menjadi kerangka.

Untuk melakukan ini, Anda dapat bertanya kepada generasi yang lebih tua tentang apa yang mereka takutkan, apa yang memengaruhinya, bagaimana mereka mengatasi kecemasan mereka. Saya yakin Anda akan belajar banyak situasi serupa dengan situasi Anda dan akan dapat menemukan mereka yang teladannya akan menginspirasi Anda dan memberi Anda harapan.

Plus, Anda mungkin tiba-tiba mengetahui dari mana kecemasan Anda berasal. Dan bahwa dia bukan milikmu, tetapi diwariskan kepadamu melalui warisan dari ibu atau nenekmu. Siapa, dengan "kata perpisahan" dan "perjanjian" mereka ("lakukan ini", "jangan pernah berperilaku seperti itu, jika tidak maka akan lebih buruk") sebenarnya menasihati Anda untuk takut pada apa yang mereka sendiri takuti. Tetapi yang membuat mereka takut bukanlah fakta bahwa itu akan membuat Anda takut. Karena itu, ada baiknya mempertimbangkan kembali kekhawatiran mereka, belajar membedakan antara kecemasan mereka dan kecemasan Anda, dan mengembalikan kepada mereka apa yang bukan milik Anda dan tidak cocok untuk Anda.

2. Jika Anda tersiksa oleh perasaan depresi yang terus-menerus dan tidak ada yang menyenangkan dalam hidup ini, lebih baik mengikuti tes Beck, yang memungkinkan Anda untuk menentukan apakah Anda mengalami depresi. Jika ketakutan itu terbukti, jangan berkecil hati. Penting untuk mencari nasihat dari psikiater, karena dalam kompetensinya untuk meresepkan terapi suportif obat. Tanpa yang, dalam kasus depresi, sayangnya, tidak bisa dilakukan. Sekarang ada banyak skema hemat yang berbeda. Dan kemudian, dengan psikolog atau psikoterapis, cari tahu alasan yang menyebabkan kondisi ini dan temukan sumber daya untuk mengatasinya.

3. Jika Anda berasal dari keluarga di mana kecemasan umum terjadi, ada baiknya menuliskan situasi di mana kecemasan paling parah dan mengamati orang atau keluarga lain untuk melihat bagaimana Anda dapat berperilaku berbeda dalam situasi ini. Ini dapat membantu Anda mempelajari cara-cara alternatif untuk mengatasi kecemasan dan memperluas keterampilan perilaku Anda. Artinya, menjadi lebih adaptif.

Anda juga dapat membuat buku harian "mengkhawatirkan", di mana, segera setelah Anda merasakan awal kecemasan, catat secara rinci perasaan Anda, tempat Anda berada, peristiwa yang mendahuluinya, durasi sensasi, kemungkinan penyebabnya, orang-orang yang mengelilingi Anda, dan juga menilai dengan skala 0 sampai 10, kekuatan keparahan pengalaman. Ini akan memberikan pemahaman tentang seberapa sering, seberapa kuat dan dalam keadaan apa kondisi ini terjadi.

Gambaran negatif dunia

Ada beberapa alasan untuk pembentukan gambaran negatif tentang dunia. Ini adalah jenis keterikatan yang tidak dapat diandalkan di masa kanak-kanak (cemas, menghindar, atau kombinasi keduanya), menolak orang tua dan gaya pengasuhan dan perlakuan tertentu terhadap anak, ketika orang dewasa yang dekat tidak hanya tidak memberikan perlindungan dan keamanan, tetapi juga diri mereka sendiri. menggunakan hukuman fisik dan bentuk-bentuk kekerasan lainnya.

Pada saat yang sama, dunia dianggap tidak aman dan penuh dengan cobaan. Tidak ada kepercayaan padanya. Ini sering terjadi karena anak (terutama usia yang lebih muda) terbiasa menghadapi situasi yang berbeda sendiri, tanpa menerima dukungan dan kenyamanan yang diperlukan. Ketika tidak ada orang dewasa yang dapat diandalkan, penuh kasih, dan terlibat secara emosional di dekatnya (misalnya, seorang anak sering ditinggalkan sendirian untuk waktu yang lama, atau orang dewasa berada di dekatnya secara fisik, tetapi tidak tersedia secara emosional, misalnya, ketika ibu mengalami depresi) atau orang dewasa dekat, tetapi tidak cukup menanggapi kebutuhan anak (ketika bayi ingin tidur, mereka bermain dengannya; ketika perutnya sakit, dia diberi makan, dll.)

Juga, kecemasan dicatat pada mereka yang di masa kanak-kanak merasa tidak aman, untuk siapa orang tua mereka tidak bersyafaat. Memberikan perlindungan dan keselamatan pada dasarnya adalah fungsi Ayah. Itulah sebabnya pengasuhan yang ketat dengan rezim yang keras, serta seringnya penggunaan hukuman fisik untuk pelanggaran sekecil apa pun (terutama ketika ayah memukul putrinya) memiliki konsekuensi yang luas. Dan ini bahkan bukan tentang hubungan yang sulit dengan lawan jenis.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan dengan pandangan dunia yang negatif?

1. Anda perlu belajar untuk fokus pada peristiwa positif.

Dalam terapi, saya menyebutnya "memindahkan sorotan dari yang biasa negatif ke positif." Penting untuk tidak hanya membatasi apa yang mengganggu dan menjengkelkan, tetapi juga belajar melihat hal-hal baik di sekitar.

Jadi, penting untuk mengurangi tampilan program berita (menurut statistik dari 10 berita, 7-8, jika tidak lebih, negatif, Anda dapat memeriksa), membatasi komunikasi dengan orang-orang "beracun" (mereka yang terus-menerus mengeluh, mengkritik Anda)., membandingkan, merendahkan; setelah dengan siapa Anda merasa lelah, kesal atau hancur), kurangi waktu kontak dengan apa yang tidak Anda sukai.

Sebaliknya, di penghujung hari sebelum tidur, buatlah daftar apa yang baik untuk hari itu, bahkan jika itu adalah sesuatu yang sangat kecil dan cepat berlalu. Jadikan itu kebiasaan.

2. Penting untuk menganalisis apa yang membuat Anda bahagia dan apa yang membuat Anda kesal.

Bagilah lembar menjadi dua dan tulis minimal 10 poin di kedua kolom. Temukan waktu di siang hari dan selesaikan setidaknya satu item dari kolom "menyenangkan". Pikirkan tentang bagaimana menghadapi lebih sedikit peristiwa negatif.

3. Latihan diri, yoga, meditasi, teknik relaksasi, dan teknik pernapasan membantu menciptakan dan memperkuat perasaan batin yang tenang.

4. Jika tidak ada keterikatan yang dapat diandalkan dengan orang tua Anda (Anda terbiasa hanya mengandalkan diri sendiri) dan karena berbagai alasan sekarang tidak mungkin, maka Anda sudah dapat melihat orang dewasa yang dapat memberi Anda dukungan, penerimaan, penghiburan dan pemahaman. Antara rekan kerja, pacar, guru, saudara jauh, kenalan. Anda perlu menemukan seseorang yang dapat Anda percayai, komunikasi dengan siapa yang dapat dimengerti dan nyaman. Dalam beberapa kasus, orang seperti itu bisa menjadi psikolog.

5. Menjadi orang tua untuk diri sendiri: membesarkan batin orang tua Anda sendiri, belajar untuk tenang dan mengurus anak batin Anda sendiri. Untuk melakukan ini, tanyakan pada diri Anda (anak Anda): “Apa yang Anda inginkan? Bagaimana aku bisa menghiburmu? Ini bisa berupa jalan-jalan, mengobrol dengan teman, membaca buku di malam hari, mandi busa, menonton film, bermain game, hobi (membangun, menggambar, merajut, menyanyi, memainkan alat musik, jogging, memasak, dll.)

6. Belajar membela diri. Berbagai pelatihan untuk mengatasi agresi dan kemarahan atau bermain olahraga (tinju, teknik bela diri, permainan bola apa pun) akan membantu di sini. Dalam terapi pribadi, penting untuk menjalin hubungan dengan orang tua jika ada kekerasan dalam keluarga atau jika Anda memiliki pengalaman di mana Anda tidak dapat melindungi diri sendiri dengan orang lain.

Saat kita belajar untuk melindungi diri kita sendiri dan batasan kita, kita menjadi lebih percaya diri, dan dunia di sekitar kita tidak lagi tampak begitu menakutkan dan mengkhawatirkan.

Citra diri negatif

Citra diri terbentuk melalui interaksi dengan orang-orang penting lainnya. Itulah sebabnya mereka yang mengkritik, membandingkan, mengevaluasi, overprotektif, serta orang tua dengan harapan atau tuntutan yang tinggi, menjerumuskan anak mereka ke gagasan diri mereka sebagai "buruk", "tidak cukup baik", "tidak mampu mengatasi", "pecundang", "orang lemah yang membutuhkan bantuan setiap saat."

Yang menyebabkan ketegangan internal, rasa tidak aman, harga diri rendah, dan dengan ini sejumlah besar ketakutan dan kecemasan. Mereka takut akan yang baru, mereka takut gagal, mereka takut tidak menghadapi, mereka takut akan perubahan apapun dari ini, takut akan masa depan atau yang tak terduga bisa lahir (yang tidak bisa dikendalikan).

Seringkali mereka mengalami perasaan bahagia yang terus-menerus diracuni dalam kehidupan yang makmur, karena mereka “tidak menjalani kehidupan mereka sendiri”, berusaha memenuhi harapan seseorang, untuk melakukan apa yang harus dilakukan, dan bukan apa yang diinginkan. Ketika di mana-mana Anda merasa Anda tidak cukup baik atau tidak memenuhi syarat.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan yang disebabkan oleh citra diri yang negatif?

1. Anda harus menciptakan citra positif tentang diri Anda. Ini tidak cepat dan sulit, tetapi mungkin. Pertama-tama, untuk menilai skala bencana, selama beberapa hari hitung berapa kali Anda secara mental dan keras memuji diri sendiri, dan seberapa banyak Anda memarahi. Ini dapat dicentang dalam dua kolom sebagai "bersumpah-memuji".

2. Jika Anda lebih sering memarahi diri sendiri daripada memuji, maka di penghujung hari sebelum tidur, ingatlah hari yang lalu dan temukan setidaknya 5 alasan untuk memuji diri sendiri. Bagi mereka yang terlalu diharapkan oleh orang tua mereka ("Kemenangan Olimpiade" dan "Hadiah Nobel"), penting untuk belajar, bahkan dalam tindakan dan pencapaian kecil, untuk melihat alasan kegembiraan dan kebanggaan dalam diri sendiri. Seringkali orang-orang seperti itu terbiasa merendahkan diri mereka sendiri dan segala sesuatu yang bukan "diploma merah" (dan seringkali dia juga) tidak diperhatikan sama sekali. Oleh karena itu, temukan sesuatu yang kemarin Anda tidak tahu caranya atau tidak mencoba, tetapi hari ini Anda belajar, memutuskan, melakukannya. Ingat, sebelum seseorang belajar berjalan, dia jatuh seribu kali, tetapi ini tidak mencegahnya untuk berdiri.

3. Berhenti membandingkan diri Anda dengan orang lain. Anda tidak akan pernah bisa dibandingkan dengan penyanyi opera kelas dunia jika bakat Anda ada di tempat lain. Tapi terluka tanpa batas dan mendapatkan alasan seumur hidup untuk khawatir. Anda hanya bisa membandingkan diri Anda dengan diri Anda sendiri kemarin.

4. Di pagi hari, sebelum bangun, tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya bisa menyenangkan diri sendiri hari ini?" dan coba lakukan.

5. Tanyakan kepada teman tentang kekuatan Anda yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan atau ketakutan. Minta mereka untuk menyebutkan setidaknya tiga.

6. Gambarkan atau gambarkan secara rinci kecemasan atau ketakutan Anda. Lihatlah dia dari jauh. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri: “Kapan itu muncul? Apa rencana dia untuk hidupmu? Apa kualitas Anda yang membantunya menyerang Anda? Dan mana yang membuatnya lebih lemah? Cobalah untuk mengingat situasi di mana Anda menghadapi kecemasan atau ketakutan. Apa yang membantu Anda saat itu?

Secara terpisah, harus dikatakan tentang anak-anak dengan orang tua perbatasan atau menderita alkoholisme atau penyakit mental. Jadi, dalam skizofrenia, hubungan bersifat ambivalen dan sering mengikuti prinsip "cinta-benci".

Di masa kanak-kanak, orang-orang seperti itu memiliki banyak kekacauan dan pesan ganda (ketika kata-kata saling bertentangan atau arti frasa tersebut tidak sesuai dengan iringan non-verbal. Misalnya, nada marah mengatakan "tentu saja, aku mencintaimu " atau "Aku sangat membutuhkanmu, pergilah!")

Untuk bertahan hidup, anak-anak ini harus mengatasi kecemasan mereka sendiri dan sering menjadi orang tua bagi orang tua mereka. Mereka memiliki banyak emosi yang ditekan dan mengalami kesulitan besar membangun hubungan yang dekat, jangka panjang, dan saling percaya. Mereka sering memiliki ketakutan yang tidak masuk akal akan masa depan dan ketidakmampuan untuk bersukacita, bahkan jika segala sesuatu dalam hidup mereka baik saat ini.

Seringkali mereka berpikir bahwa untuk setiap kegembiraan, keinginan atau mimpi yang menjadi kenyataan, mereka harus membayar dengan penderitaan. Hal tersulit bagi mereka adalah belajar memuji diri sendiri, membiarkan diri melakukan sesuatu untuk diri sendiri, dan bermimpi. Suara batin orang tua terdengar cerah dan kuat. Dalam kasus ini, banyak pekerjaan terbentang di depan dan lebih baik menggunakan bantuan spesialis.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan?

Setiap keluarga memiliki cara tersendiri untuk mengatasi kecemasan. Selain itu, mereka dapat menjadi fungsional dan disfungsional. Yang terakhir termasuk merokok, alkohol dan jenis kecanduan lainnya. Padahal, sebenarnya, seseorang menghindari pertemuan dirinya dan perasaannya tanpa menyelesaikan masalah.

Konflik juga merupakan cara yang disfungsional. Dalam hal ini, kecemasan salah satu pasangan memicu munculnya kecemasan pada pasangan lainnya dan, jika digabungkan, kedua kecemasan ini saling memperkuat, memperpanjang, dan memperkuat. Seseorang langsung masuk ke acara TV, game, Internet, bekerja hanya agar tidak menjalani kehidupan nyata dan tidak menghadapi pengalaman yang mengganggu.

Selain yang disfungsional, ada cara yang tidak hanya benar-benar membantu Anda melewati saat-saat tidak nyaman, tetapi juga bermanfaat. Ini adalah olahraga, membaca, kreativitas, komunikasi, seni, dan bahkan kebersihan.

Lakukan apa yang membawa sukacita

Berhubungan dengan diri sendiri dan perasaan Anda

Belajarlah untuk menghibur anak batin Anda

Bayangkan diri Anda sebagai anak kecil, ambil pena Anda dan tanyakan: "apa yang Anda takutkan, apa yang bisa saya lakukan untuk Anda?"

Memenuhi keinginan masa kanak-kanak (Seorang wanita dengan kecemasan yang meningkat sangat terbantu oleh anak kecilnya, memintanya untuk berjalan-jalan setiap hari sebelum tidur dan kesempatan "seperti di masa kanak-kanak" untuk naik ke tumpukan salju dan berbaring di salju; beli gaun yang indah atau mainan maskot)

Belajarlah untuk mengekspresikan emosi Anda

Belajarlah untuk menetapkan batasan dan melindungi diri Anda sendiri