Serangan Panik Dan Metode Menghadapinya

Video: Serangan Panik Dan Metode Menghadapinya

Video: Serangan Panik Dan Metode Menghadapinya
Video: Tips Mengendalikan Serangan Panik (Panic Attack) 2024, Maret
Serangan Panik Dan Metode Menghadapinya
Serangan Panik Dan Metode Menghadapinya
Anonim

Serangan panik adalah serangan tiba-tiba, tak terduga ketakutan irasional tak terkendali atau kecemasan. Serangan panik lebih rentan terhadap orang dengan kemauan yang berkembang, yang ditandai dengan kontrol yang berlebihan dan tanggung jawab yang berlebihan. Dan, karena mereka biasanya menyembunyikan sikap negatif mereka terhadap apa yang terjadi, tidak membiarkan diri mereka merasakan, dan terlebih lagi, untuk menunjukkan atau mengekspresikan perasaan dan pikiran mereka yang sebenarnya, maka semua ini dipindahkan ke alam bawah sadar, sebagai akibatnya, internal konflik muncul, yang akhirnya mengalir ke kecemasan irasional, dan kemudian, mungkin dalam serangan panik. Selain itu, orang-orang yang mengalami situasi traumatis di masa kanak-kanak, kekerasan, yang tumbuh dalam keluarga dengan suasana yang agak dingin dan tidak bersahabat, dengan orang tua yang menuntut dan aturan yang ketat, dan orang-orang yang menggunakan alkohol, narkoba, tembakau, dll. juga rentan terhadap serangan panik.

Biasanya, durasi serangan serangan panik singkat, hanya beberapa menit, tetapi bagi seseorang setiap serangan tampaknya tidak ada habisnya. Kepanikan terjadi tanpa alasan yang objektif. Gejala panik datang tiba-tiba dan mengejutkan orang tersebut. Dia memiliki yang berikut ini gejala atau beberapa di antaranya:

  • sesak napas, pernapasan kejang cepat;
  • perasaan berat di dada, nyeri, kelemahan, gemetar, kedinginan mungkin terjadi;
  • peningkatan keringat;
  • mati rasa pada tangan dan kaki;
  • palpitasi jantung;
  • pusing, perasaan lesu, perasaan hampir pingsan;
  • perasaan "keterpencilan" dari dunia luar dan dari tubuh sendiri;
  • ketidaknyamanan di perut, mual;
  • gangguan tidur;
  • perasaan dingin atau panas yang ekstrem;
  • pikiran yang tidak menyenangkan, menyakitkan, gelisah (“Aku akan gila”, “Aku akan mati”, “Aku mengalami serangan jantung”, “Aku kehilangan kendali”, “Aku akan berteriak, dll.).

Setelah serangan panik berlalu, pikiran seperti itu tampak tidak masuk akal bagi seseorang, tetapi selama serangan panik, mereka seperti delirium obsesif yang tidak dapat Anda singkirkan. Ketakutan selama serangan begitu nyata sehingga seseorang yang telah mengalami serangan panik mengingat perasaannya untuk waktu yang lama dan hidup untuk mengantisipasi pengulangan mimpi buruk ini, dan memikirkan kemungkinan pengulangan serangan ini menyebabkan rasa takut. Terkadang seseorang sendiri memprovokasi serangan baru serangan panik dengan pikiran dan ketakutannya.

Jadi, apa yang harus dilakukan jika Anda merasa panik: cobalah untuk tidak melarikan diri dari tempat dia menemukan Anda, tetapi sebaliknya, cobalah untuk tenang dengan menerapkan salah satu teknik yang dijelaskan di bawah ini. Sejak melarikan diri, Anda mengkonsolidasikan model perilaku ini, dan di masa depan Anda menghadapi risiko terus-menerus melarikan diri dari rasa takut, tetapi seperti yang Anda tahu, Anda tidak dapat melarikan diri dari diri sendiri, dan penyebab ketakutan selalu ada pada orang itu sendiri..

ataka31
ataka31

Metode swadaya untuk mengatasi serangan panik:

  1. Gangguan. Pada saat kecemasan, ketakutan, atau kepanikan yang intens, alihkan perhatian Anda ke sesuatu yang menyenangkan atau lucu. Ingat sesuatu dari hidup Anda atau apa yang Anda baca atau tonton. Jika Anda menemukan ketakutan di rumah, Anda bisa duduk dan menonton komedi. Atau Anda dapat mulai menghitung beberapa objek (yang Anda lihat di depan Anda atau imajiner), dan cobalah untuk memusatkan semua perhatian Anda pada penghitungan. Juga beralih ke komunikasi dengan keluarga dan teman, hubungi mereka jika tidak ada orang di sekitar. Juga, Anda dapat mengalihkan perhatian dengan tindakan mekanis pada kulit, misalnya, mengoleskan sesuatu yang dingin ke pergelangan tangan, perut, pelipis. Atau Anda bisa mencubit diri sendiri, yaitu menimbulkan sensasi yang menyakitkan. Dalam kasus panik, penting untuk menyadari tubuh Anda dan sensasi yang muncul di dalamnya.

  2. Latihan pernapasan. Pada saat timbulnya rasa takut, pernapasan lambat menjadi 8-10 napas per menit. Untuk mempelajari cara memperlambat pernapasan Anda, pertama-tama, belajarlah untuk memusatkan semua perhatian Anda pada pernapasan Anda, membuang semua pikiran ketakutan. Selanjutnya, berlatihlah bernafas dengan diafragma, untuk ini Anda dapat meletakkan tangan Anda di area perut dan melihat bagaimana otot-otot meregang di area ini, sambil mencoba menjaga dada dan bahu tidak bergerak. Ketika Anda berhasil, cobalah untuk menahan napas, perlahan-lahan hitung sendiri sampai 8-10. Kemudian hembuskan napas perlahan selama 3 hitungan. Ulangi 1-3 kali atau lebih, hingga Anda merasa tenang. Kemudian lanjutkan pernapasan dengan ritme berikut: tarik napas dan keluar pada hitungan 3. Dianjurkan untuk mempelajari pernapasan ini terlebih dahulu sehingga kecemasan, ketakutan, atau kepanikan yang kuat tidak mengejutkan Anda.
  3. Meditasi, pelatihan autogenous (AT) … Anda dapat membacanya di artikel terpisah: meditasi, pelatihan autogenik.

  4. Metode yang paling terkenal - Metode "kantong kertas". Ketika Anda merasakan ketakutan yang mendekat, ambil kantong kertas, letakkan di wajah Anda sehingga menutupi mulut dan hidung Anda, dan mulailah bernapas perlahan dan merata ke dalamnya. Bernapaslah ke dalamnya sampai Anda tenang dan kepanikan mereda. Jika rasa takut mengejutkan Anda dan tidak ada kantong kertas di tangan, maka Anda dapat melipat tangan di perahu dan menghirupnya begitu saja. Kepanikan hilang dengan mengembalikan keseimbangan gas dalam darah - ada penurunan kelebihan oksigen, yang menyebabkan kepanikan, dan peningkatan karbon dioksida.
  5. Pengamatan. Perhatikan bagaimana kepanikan muncul, bagaimana ia berkembang, perhatikan apa yang Anda rasakan, ketakutan macam apa itu dan apa gunanya bagi Anda. Anda menulis semuanya. Artinya, Anda berubah menjadi pengamat luar dan hanya merekam apa yang terjadi dan bagaimana, dengan demikian Anda mendevaluasi rasa takut.
  6. Imajinasi. Pertimbangkan ketakutan Anda atau penyebab kecemasan Anda, gambar apa yang digambar imajinasi Anda, lalu "tulis ulang", misalnya, ketakutan Anda berubah menjadi awan dan terbawa angin. Entah air membasuhmu dan membasuh semua ketakutan, membawanya bersamanya, atau api membakar ketakutan itu. Dan coba rasakan bagaimana rasa takut meninggalkan Anda, dan ketenangan datang menggantikannya, bayangkan juga gambaran ketenangan. Pilih gambar yang lebih dekat dengan Anda.
  7. Penciptaan … Misalnya, gambarkan ketakutan Anda. Mempertimbangkan. Kemudian selesaikan menggambar apa yang Anda inginkan untuk membuat gambar itu menyenangkan bagi Anda. Atau bernyanyi bersama pikiran yang memicu ketakutan atau kecemasan irasional. Mendengarkan frasa, biasanya seseorang mulai menganggap ketakutan atau kecemasan mereka sebagai kekanak-kanakan. Artinya, ekspresikan ketakutan Anda dalam kreativitas dengan cara yang paling dekat dengan Anda.
  8. Menunda rasa takut menurut R. Wilson. Tahap pertama adalah pengakuan bahwa Anda mungkin memiliki rasa takut, dan Anda tidak mengabaikannya, tetapi menundanya untuk sementara waktu, yaitu, Anda membiarkan diri Anda takut, khawatir setelah waktu tertentu di masa depan, misalnya, setelah 2 jam, ketika Anda kembali ke rumah Anda. Ketika 2 jam berlalu, Anda sebenarnya mulai secara sadar memikirkan ketakutan Anda atau menunda memikirkannya lagi untuk sementara waktu. Pada awalnya, bahkan jika Anda berhasil menunda rasa takut Anda selama beberapa detik, ini sudah merupakan kemenangan kecil atas itu, karena ini menunjukkan bahwa Anda telah mulai mengendalikan rasa takut Anda, dan Anda memutuskan kapan Anda takut dan kapan harus tetap tenang.. Tujuan dari metode ini adalah belajar untuk menunda rasa takut, yaitu ketika waktu yang ditentukan tiba, ketika Anda memutuskan untuk memberikan kebebasan pada rasa takut, untuk menunda rasa takut untuk sementara waktu, dan seterusnya setiap saat. Sebagai hasil dari manipulasi ketakutan seperti itu, Anda akan dapat membangun "dinding" antara momen ketakutan dan perwujudannya, dan semakin banyak waktu berlalu di antara mereka, semakin banyak intensitas ketakutan berkurang dan Anda mendapatkan lebih banyak kendali atas Anda. negara.
  9. Teknik "kegembiraan sehari-hari" (R. Wilson). Teknik ini menyarankan alih-alih melawan rasa takut, sebaliknya, untuk mencurahkan waktu untuk mereka. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengalokasikan periode waktu tertentu selama 10 menit, dan setiap hari (2 kali sehari) pada saat ini, mulailah secara sadar memikirkan ketakutan Anda dan tidak melakukan apa-apa lagi dan tidak memikirkan hal lain selama 10 menit ini. menit, hanya tentang ketakutan atau kecemasan Anda sendiri. Dalam melakukannya, cobalah untuk merasakan ketidaknyamanan maksimal. Setelah 10 menit, lepaskan rasa takut Anda, tenangkan diri dengan latihan pernapasan dan kembali ke apa yang akan Anda lakukan. Arti dari metode ini adalah bahwa biasanya seseorang berpikir bahwa dia dapat khawatir tanpa batas waktu, tetapi biasanya tidak demikian, dan ketika seseorang memusatkan perhatiannya pada rasa takut dalam waktu yang ditentukan untuknya karena rasa takut, dan tidak melawannya, tingkat ketakutan berkurang, jadi bagaimana teknik ini membantu mengubah emosi dan sikap. Terapkan metode ini setidaknya selama 10 hari berturut-turut.

Jadi, seperti yang Anda lihat, ada banyak metode untuk mengatasi ketakutan obsesif dan serangan panik. Untuk Anda sendiri, pilih metode yang paling cocok untuk Anda, Anda juga dapat menggabungkan beberapa metode sekaligus.

Natalia Defua "Hidup dalam harmoni"

Direkomendasikan: